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ボディメイクやり方筋トレ!準備編

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ボディメイクのやり方、筋トレ編です。
ここまで、ボディメイクの基礎である、食事栄養について、記事を書いてきました。

【最初から読む】

 

 

食事・身体の栄養状態をしっかり整えた上で、運動を加えると、ダイエット効果、太りにくい体つくりには、筋トレが絶大な効果を発揮します。

 

ダイエット目的で、ボディメイクをする場合、重要になるのは、有酸素運動ではなく、筋トレ(無酸素運動)をすることです。

 

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ここでは、筋トレをする前の準備的な部分の紹介です。

 

ダイエットをするとなると、殆どの方が、ウォーキングやランニング、ヨガなどの有酸素運動をしようとします。
しかし、有酸素運動は無意味とまではいかないまでも、非常に効率が悪いのです。

 

ダイエットや減量で、有酸素運動が向かない理由




上記の画像のように、人間が1キロ痩せようとすると、7200kcalの消費が必要とされています。

 

その7200kcalの消費を、有酸素運動でやろうとした時に、必要な所要時間をまとめたのが、上記の画像です。

 

  • ランニング…12時間
  • 縄跳び…14時間
  • 水泳…14時間
  • バイク…19時間
  • ヨガ…36時間

上記の時間をかけて、取り組んだとしても、痩せるのはたったの1キロなんです。

 

 

そして、もう一つ、有酸素運動の欠点は、筋肉量がアップしないことにあります。

 

筋肉量アップは基礎代謝を上げる事。

ボディメイク・ダイエットをする上で、重要なのは、太りにくい身体を作ること。

 

 

  • ダイエットを辞めてしまったら、直ぐに体重が戻ってしまう。
  • 運動を辞めてしまったら、直ぐに体重が戻ってします。
  • 或いは、ダイエットする前より増えてしまった。

これでは、意味がありませんよね!

 

それを、防ぐためにも、しっかりと筋トレをして、基礎代謝(筋肉量)をアップすることが重要なのです。

 

 

年齢を重ねることに太りやすくなる原因は、基礎代謝の低下にある。




よく、聞くのが、昔より食べてないのに、太りやすくなった。
痩せにくくなった。

という事をよく聞きます。

 

これは、基礎代謝の低下が原因になります。

 


 

上記は、厚生労働省が発表した、基礎代謝のグラフです。

基礎代謝は、17歳をピークに、運動など何もしなければ年間で、0.7kg減ってしまうと言われています。
女性に関しては、グラフを見ると、14歳位から基礎代謝が減っていっているということも驚きですね!

 

 

17歳がピークって、意外と早い!!って思いますよね。
運動や筋トレをしていなければ、17歳〜人間の身体は、どんどん、老化していくという言い方も出来ます。

 

【基礎代謝とは】

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことである。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

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何もしていない状況でも、消費されるエネルギーが高いほうが太りにくい、痩せやすい。
というのは、おわかり頂けると思います。

 

何度もいいますが、基礎代謝を上げる方法は、無酸素運動(筋トレ)しか無いのです。

 



 

ジムと自宅トレーニングどちらがいい??



ジムと自宅トレーニングどちらがいいか?
と言われたら、僕は断然ジムを推奨します。

 

筋肉量をしっかり上げる、と言う意味では、ウェイト(重さ)が充分に揃っているからです。

 

 

しかし、高額な会員制のジムに通う必要性はありません。
市営などの、安価なジムでも充分ボディメイクは出来ます。

 

もし、自宅でやるのなら、下記のような可変式のダンベルくらいは持っているといいでしょうね!!
男性でも女性でも、20kg位の重さは必要です。

 


 

 

もう一つ、自宅トレーニングをするなら、必要なのは、ベンチ位でしょうね!!


フラットベンチではなく、こうした背中が起きるタイプのベンチは用意しましょう♫

 

 

数字管理は絶対必要!体組成計




ボディメイクを始める前に、貴方の現状の身体の状態を知ることは非常に重要です。

 


 

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋肉量
最低でも、この3つの項目は、最初にメモしておきましょう。
また、ボディメイクをスタートして、2週間ごとに測定。

一ヶ月目、1.5週、2ヶ月、2.5ヶ月、3ヶ月目。
と言う形で、記録をつけていくといいですね!!

 

間違っても、体重計に毎日乗るということはしないでください。
これは、自分のモチベーションを下げてしまう原因になりかねません。

 

 

また、自分の体型の写真も必ずスタート前に、膝上から顔までの、正面の写真、横からの写真も保存しておきましょう。

 

自分の醜い身体を撮っておきたくない…
なんて人もいますが、必ず撮ってください!

 

きちんとやれば、見た目の変化も必ず現れます。
写真は、1ヶ月後、2ヶ月後と言う感じで、1ヶ月おきに撮るようにしましょう。

 

モチベーションを保つ材料となる

この2つの項目は、ほとんどの人が、やらないことですが、だからこそ、きちんとやる必要性があります。
数字の変化、見た目の変化は、どちらも貴方のモチベーションを支える一つの要因になるはずです。

 

僕たちのボディメイクチームでは、この2つは徹底的に行なっています。

 

継続できない理由として、自分が思っている以上に、自分の変化って気づきにくいのです。
気づきのタイミング、要因をいくつも持っていると、しっかりと継続できます。

 

 

ボディメイクのやり方筋トレ!準備編のまとめ


 

まとめていきますね!
ボディメイク・ダイエット・減量の場合は、無酸素運動。
筋トレが基礎代謝を上げる唯一の方法。

やる事リスト

  • ダンベル・ベンチ・体組成計の準備(自宅トレーニング)
  • 自分の現状の『体重』『体脂肪率』『筋肉量』をメモ
  • 体重計は、2週間おきに乗り、記録をつける
  • ボディメイクスタート時の写真を撮る
  • 写真は1ヶ月毎に撮る

 

次は、ボディメイクのやり方、筋トレ実践編!です♫

 

 



 

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投稿日:2019年5月28日 更新日:

執筆者:


Transmit 管理人のヒロ兄です!
出身地:愛知県
36歳独身一人暮らしのブログ

34歳で、ボディメイクに挑戦!
身体が激変して、自分に自信を取り戻しました!!

筋トレ・相棒の猫・一人暮らしの情報など、雑記ブログです♪

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