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筋トレのメニュー一週間目【自宅篇】:実践記

投稿日:2017年7月31日 更新日:

筋トレ初心者で、自宅でやれる方法って、一週間程度では大きな成果は見込めないのですが、それでも確実に結果が出てくる、筋トレ方法を紹介します。

→ボディメイク続けて、2ヶ月の身体の変化

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  • 筋トレ、腹筋を鍛える練習法とセット数Part.1
  • 筋トレ、腹筋を鍛える練習法とセット数Part.2
  • 筋トレ、腕を鍛える練習法とセット数【ダンベル篇】
  • 筋トレ、胸筋を鍛える練習法とセット数【腕立て篇】
  • 筋トレ、肩を鍛える練習法とセット数【ダンベル篇】


しゃちょさん(管理人)は、
自重トレーニングで上記を、週3~4日しています。
そして、ジムでのトレーニングを週2~3日
完全なる筋肉の休養日を1日。

と言うサイクルで行っています。

実際筋肉をつけるために重要なのは、筋トレも勿論ですが、それ以上に食事管理のほうが重要だということを認識しておいて下さい。
筋トレの食事方法。ダイエットと、バルクアップでとり方が違う!

筋トレ、腹筋を鍛える練習法とセット数Part.1


腹筋篇の自重トレーニング!
まずは、腹筋ローラーです。


初心者にとって、腹筋ローラーは相当な負荷が腹筋にかかります。
たった状態でいずれやれるようになることが理想ですが、初心者には確実に無理なことなので、最初は、膝をついてやりましょう。

しゃちょさんがこの一週間程、やってきた腹筋ローラーのセット数は

10回×3セット
※インターバルは30秒から1分間

です。
2週間目から、回数は15回に増やして、3セットを行う。

初めて腹筋ローラーをやる方には、翌日、或いは当日に相当な筋肉痛が腹筋を襲います(笑)
そして、その筋肉痛の状態で、腹筋ローラーをすると、腹筋を身体が無意識にかばうようになるため、腰を痛める可能性があるので注意して下さい。

特に正しい姿勢を保てない状況で、腹筋ローラーをするのは危険です。
しゃちょさんも、腹筋ローラーを始めて2日目やろうとした時に、腰がいたくなりました。

背中が反ってしまう状態になると腰を痛めやすくなります。
筋肉痛が取れるまで、最初は腹筋以外を鍛えて筋肉を休ませましょう。

腹筋ローラーの正しい姿勢と注意点について、参考になる動画を貼っておきます↓


筋トレ、腹筋を鍛える練習法とセット数Part.2


腹筋を鍛える練習法のもう一つが
『プランクポーズ』です。


1分間×3セット
※インターバル30秒~1分

ヨガでよく、体幹トレーニングとして、取り入れられるプランクポーズ。
しゃちょさんは、正直、1分なんてこんなの余裕でしょ!!

って思っていました。
が…、初めてやった時、1セット目の1分すらかなりキツく腹筋にかなりの負荷がかかっていることが体感できるトレーニングです。

慣れてきたら、セット数を増やすか、ワンセットの時間を長くしていきましょう。
腹筋だけでなく、肩や腕にも相当効きます。

騙されたと思って挑戦してみてくださいね!
用意するものは、ヨガマットだけなので、簡単にスタート出来るのもメリットの一つです。



ヨガマットもネットでは、最安値でも、1,500円を超えてしまいますが、近くにドンキホーテがある方は、そちらで探してみることをオススメします。999円で売っていますよ!

筋トレ、腕を鍛える練習法とセット数【ダンベル篇】


腕の筋トレと言えば、やはりダンベルですかね。
しゃちょさんはダンベルは、5kgと6kgを一つずつ持っているので、購入する必要はありませんでしたが、筋トレを始めようと思っていて、ダンベルを購入予定なら重さを変えれるものをオススメします。



セット数
【右手20回>左手20回>右手20回>左手20回】
↑これでワンセットとカウントし、3セット行います。
40回×3セット
になりますね!

ダンベルで気を付けないと行けないのは、ダンベルを持つ時の角度です。

間違ったダンベルの持ち方
 
手首を身体側に曲げて持ってしまうのは正しいダンベルの持ち方ではありません。

正しいダンベルの持ち方
 
手首を下げて、持つのが正しいやり方です。
この状態をキープして、先程のセット数を、ゆっくり20回ずつ交互に行いましょう。


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筋トレ、胸筋を鍛える練習法とセット数【腕立て篇】


自重トレーニングで、一番負荷をかけるのが難しいのが胸筋ではないでしょうか?

しゃちょさん♂も色々試しましたが、結局、腕立て伏せが一番効いている感じがします。

セット数は
20回×3セット
※インターバル30秒~1分

胸筋に効果的な腕立て伏せは、肩幅より少し広めに手をつき、手は10時2時に置いてやると胸筋に負荷がかかりやすくなります。
普通の状態で出来る様になったら、GACKTさん流の足を上げた状態での、腕立て伏せに挑戦してみましょう。
→ガクトの筋トレ!胸筋に効く腕立て方法

部屋の広さに余裕があるならば、フラットベンチを買ったほうがいいかもしれませんね。


フラットベンチにネタ状態で、バタフライマシンを使う要領でダンベルを上げ下げした方が胸筋には負荷がかかると思います。


筋トレ、肩を鍛える練習法とセット数【ダンベル篇】


最後に、肩を鍛える練習法です。

ダンベルを立った状態で持ち、ヒジを少し曲げます。
そして、上げ下げ!
腕が正面くらまで持ち上げます。

セット数は
右手20回>左手20回>右手20回>左手20回
↑これでワンセットとカウントします。
40回×3セット

注意点としては、肩自体があまりブレない様に、上下運動をすることです。

筋トレメニュー自重トレーニングまとめ

筋トレのメニュー、自宅で出来る自重トレーニングを、しゃちょさんが実践しているもので紹介してみました。
一週間たった今、そんなにガッツリ変わるわけはないのですが、筋肉の盛り上がりは確実に出来ていると言うのを体感しています。

自宅でやる自重トレーニングって、非常に地味なものが多いので、とにかく継続してやることが大切になってきます。

今回紹介したメニューは、しゃちょさん♂自身が、一緒にやっているコミュニティーの先生から学んだものばかりです。
また、先生曰く、やはり、筋トレも重要だが、何より重要なのは食事だと言われます。

【関連記事】
→ボディメイク続けて、2ヶ月の身体の変化
筋トレ食事管理とメニュー!30代から始めるインナーマッスル!

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プロフィール【好きな事しかやれないアラフォー独身男子】
このブログの管理人しゃちょさん♂のプロフィールページです!好きなことだけして生きていく!人生はドラゴンクエストだと思っている♪
愛知県(名古屋)在住、アラフォー独身男性です!

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