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低糖質、高タンパクな食材一覧!食べて良いものと避けたいもの!ボディメイクの為のブログ

投稿日:2017年7月14日 更新日:

ボディメイクを始めて、1ヶ月ほどが経つ管理人。最初は低糖質、高タンパクな食材って何!?って沢山悩んできましたが、色々調べていて『低糖質高タンパクな食材』のまとめが欲しいな…と思い、作ってみました。
勿論、低糖質高タンパクな食材は他にもありますが、徐々に付け足していきたいと思います。

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筋トレの食事制限に役立つ、高タンパク、低糖質な食材

しゃちょさん♂ 
筋トレやボディメイクの為に、食事制限を行っている方は、以下の食材を見ながら、食事メニューを考えてみると良いと思います↓

僕も最初の頃からこれを見ながら、自炊できる時は自炊をして、食事管理をしましたよ♪


※↓ライザップの記事、糖質制限中にオススメの項目をまとめてみました!
主に食べて良いもの
糖質 カロリー 備考(効果等)
サンマ(焼き) 0.1g 299kcal ビタミンB12、ビタミンDが豊富。EPA(脂肪燃焼効果あり)
鶏肉・胸(皮なし) 0g 108kcal 高タンパク質・低脂肪・低カロリー
豚肉・肩ロース 0.1g 157kcal
刺身(マグロ赤身約10切) 0.1g 12kcal
アジ(約中一尾分) 0.1g 121kcal
牛肉・肩ロース(赤肉) 0.1g 173kcal
ゆで卵(約2個) 0.3g 151kcal アミノ酸をバランスよく含む。
芝えび(約5尾分) 0.1g 83kcal
しらす・じゃこ 0.2g 113kcal
あさり 0.4g 30kcal
ところてん(約2/3パック) 0g  2kcal
 厚揚げ(約1/2枚) 0.2g 150kcal
 枝豆(ゆで約1/2袋) 4.3g 134kcal
もずく 0g 6kcal
木綿豆腐(約1/3丁) 1.2g 72kcal イソフラボン、ビタミンE
納豆(約2パック) 5.4g 100kacl ビタミンD、ビタミンK、鉄分(貧血防止)
わかめ(水戻し約乾燥20g) 0.1g 17kcal カルシウム、マグネシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維
油揚げ 1.4g 386kcal
海苔 1.4g 188kcal
アボカド(約2/3個) 0.9g ビタミンE、食物繊維、老化防止、オレイン酸
ほうれん草(ゆで・約1/3束) 0.4g ビタミン、食物繊維
もやし(ゆで・約2/5袋) 0g カリウム、ビタミンB2
オリーブオイル(約大さじ8) 0g 921kcal オレイン酸
ごま油(約大さじ8) 0g 921kcal
ウイスキー(約シングル3杯) 0g 237kcal
焼酎(約1/2カップ) 0.4g 25kcal
糖質ゼロビール(約2/3缶) 0~0.4g 40kcal
バター 0.2g 745kcal ビタミンA
塩(大さじ5) 0g 0kcal
と言ったように、意外と食べても大丈夫なものは多い。
ティガ 
ご主人様が食事(糖質)制限中は、よくお魚が食卓に出てきて、よだれ出たにゃ!


夏に差し掛かったこともあり、ビールが飲めなくなる!と懸念していた部分があったが…
缶ビールなら糖質0ビールを選べばOKと言うこと。

また、お酒類ならば、焼酎、ウイスキーは糖質が低い(0)なので飲んでもOKでした。
更に、糖質0コーラもOKです。

関連記事:枝豆は冷凍すると栄養素が低下!?痛風や下痢になる可能性も?

【追記】
と言う事で、この記事を書いてから暫く経って、一応目標の3ヶ月でボディメイクする!
って、実践した結果の記事↓
ボディメイク、肉体改造のまとめ記事[記事数:]
2017年7月下旬から10月にかけて、ボディメイク(肉体改造)をしました!体型の変化の数字や、実際に行ってきた食事管理や筋トレの記事をまとめています♪
90日間で人の体は変わる!!

低糖質、高タンパクな食事をしっかり守って、必要な筋トレをしっかりすることで、大満足の肉体改造を完了しました\(^o^)/
そして、今は、何と…そのボディメイクチームのトレーナー兼Chief Marketing Officerとしても活動中♪
 
夜遅いごはんでも

ボディメイク食事制限、高糖質で控えたほうがいい食材

しゃちょさん♂ 
こちらは食べることをとことん控えた食材でもあります(笑)
徹底してやるためには、友人が誘ってくれる外食も基本的には断っていました。
友人と外食しても食べなきゃいいだろう…と安易に思ってしまうと、実際に外食先では『一食くらい大丈夫だろう』ってなりますよね(笑)
人間の意思なんて弱いものですから、そうなる状況を作らないのが一番!

糖質が高め、控えたほうがいいもの
糖質 カロリー 備考
ロースハム(5枚) 1.3g 196kcal
辛子明太子(約1腹) 0g 100kcal ビタミンB1、B2、ビタミンEを含むが塩分が多い
ウインナーソーセージ(約5本) 3.0g 321kcal 脂質、カロリー多い
うなぎ(蒲焼き 約1/2尾) 3.0g 293kcal
かまぼこ(約2/3本) 9.7g 95kcal 調味料に砂糖やみりん
はんぺん 11.4g 94kcal
つくだ煮 17g 77kcal 砂糖や水飴が使用されている
さつま揚げ 13.9g 139kcal 糖質やでんぷん
トマト(約2/3個) 3.7g 19kcal
ごぼう(ゆで 約1/2本) 7.6g 58kcal 便秘解消には◯
人参(ゆで2/3本) 6.5g 37kcal 老化予防、動脈硬化予防には◯
れんこん(ゆで2/3節) 13.8g 66kcal
かぼちゃ(約1/10個) 8.1g 49kcal
きんぴらごぼう 14.3g 123k化
りんご 13.1g 54kcal 果糖は中性脂肪を増やす
バナナ 21.4g 86kcal ビタミンB、ポリフェノール
じゃがいも(蒸し) 17.9g 84kcal ビタミンC
あずき水煮 12.4g 143kcal
そら豆(ゆで100g中約1カップ) 12.9g 112kcal
グリンピース(冷凍・100g中 約25さや) 11.3g 98kcal
ひよこ豆 11.3g 171kcal
はるさめ 80.9g 345kcal
つぶあん 48.3g 244kcal
いんげん豆 39g カルシウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素は多いが、糖質が多い。
マヨネーズ(約大さじ8) 1.7g 703kcal 砂糖が入っていないものならOK
辛口味噌(約大さじ5) 17g 196kcal
醤油(約大さじ5) 10.1g 71kcal 甘口醤油の砂糖、甘味料に注意
ビール 3.1g 46kcal
紹興酒 5.1g 127kcal
日本酒 3.6g 109kcal
果実系カクテル 8.6g 0~50kcal
主に食べない物、と言う項目に関しては、管理人は普段から、米、パン、ビール、麺類大好物!
と言うくらいで、他はほぼ食べないので、そんなに苦ではない。


更には、ビールは飲めないのではなく、糖質0ならOKと言う所もこの肉体改造計画には、魅力があった。

 

また、糖質制限上NGだけど、栄養だけ見るといいものもあって、糖質制限と言うところを基準にしたものだということを忘れないようにしたいですね。

 

 
筋トレサプリメント、プロテイン
 

筋トレは、トレーニングしていれば良いわけではない。
重要なのは、栄養管理だ。

食事管理や、筋トレ、プロテインの選び方については、僕自身が実践した事を基盤にこちらの記事で紹介しています♪
関連記事:ボディメイク、食事管理や筋トレ方法!プロテインの選び方!


と言うことで、普段の食事で栄養を取り切れない部分の補充的に、サプリメントやプロテインを使うと言うこと。

ガクトさんや、春日(オードリー)、松本人志(ダウンタウン)などなど、芸能人でも劇的肉体改造をした人たちが沢山いますよね。

勿論、トレーニングや、食事管理、サプリメントやプロテインも気になるところ。
この辺は、今後筋トレをしていく中で、芸能人の肉体改造なども参考として、記事にまとめていこうと思う。
→ガクトのサプリ効果と筋トレメニュー!食事制限も気になる!
→GACKTの筋トレ!胸筋を鍛える自重トレーニングの方法は?

因みに、管理人が使うサプリメントや、プロテインは会員制の為、一般購入は出来ない。(紹介制)
MRPって言うプロテインを使っていました♪

MRPって、大豆タンパクにプラスして必要な栄養素を混ぜ込んだものって言うとイメージしやすいかな?
実際、僕はムキムキマッチョになりたいわけじゃなく、ナチュラルな筋肉にしたかったので、このMRPと言うプロテインで、じわじわと筋肉をつけていきました(^^)


と言う事で、肉体改造本格始動したら、この記事にも追記、他にも新たな記事も更新予定です♪

【関連記事】
ウォーキングダイエットで痩せない人の4つの改善点!
ボディメイクの食事メニューで女性にオススメの食材
ボディメイクと言えば、筋トレが重要視されているように思われてしまいがちですが、実は、食事メニューの方が筋トレよりも重要な部分になります。実際に管理人自身が、ボディメイク中(減量中)に食べていたものを紹介していこうと思います。ボディメイクをしている女性は勿論、男性にもオススメな食事です。

低糖質の食事制限。ダイエットと、バルクアップでとり方が違う!
筋トレの食事方法!しゃちょさん♂(管理人)が、実際にやっている食事のとり方を紹介しようと思います。
主に、糖質制限のダイエット方法なのですが、しゃちょさん♂の場合は、バルクアップがメインなので、ダイエットとして、痩せるための食事方法と分けて説明していきますが、基本となる考え方は同じです。
夜遅いごはんでも


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プロフィール【好きな事しかやれないアラフォー独身男子】
このブログの管理人しゃちょさん♂のプロフィールページです!好きなことだけして生きていく!人生はドラゴンクエストだと思っている♪
愛知県(名古屋)在住、アラフォー独身男性です!

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メモラボ管理人のしゃちょさん♂です!
30代独身男子です。大学卒業後、20代をバンドマンとして過ごす!
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