ボディメイク(筋トレ)

オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの?

投稿日:2017年4月20日 更新日:

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オメガ3とはそもそも何なのか?


厚生労働省が、オメガ3の一日の摂取量(目標量)を提示しているのに、あまり知られていないのがオメガ3なんですね。

必要な栄養素の脂肪酸の一種。
オメガ3について記事をまとめてみたいと思います。

オメガ3に関しては、僕自身、ボディメイクを通じて、非常に重要性を感じました。
ボディメイクトレーナーもしている中で、栄養学でもオメガ3は重要度かなり高いです(笑)

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オメガ3とは何なのか!?
 

まだピンときていない方に、誰もが解る言葉で、言い換えると『油』です。

『油』とかくと、身体に悪いようなイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、その身体に悪い(悪影響を与える)とされている油は
オメガ6になります。

 

そして、そのオメガ6を、現代人は普段の食生活の中で、とりすぎの状態になってしまいがちです。

身体に悪影響を及ぼす、オメガ6の働きを抑制する働きを持つのが、オメガ3となる訳です。

 
オメガ3の成分は何?
 

オメガ3、オメガ3と言われても、結局、油の何が良いの???って、思われるかもしれませんね(笑)

 

オメガ3に含まれる栄養素、いい働きをする物は何か?と言うことに特化すると、
DHAとEPAと言う成分!

 

DHAは聞いたことあるけど…EPAって何?
そのDHAとEPAってどんな食材から
取れるの?って話になりますよね!

 
DHAやEPAを多く含む食材



DHAやEPAを、多く含む食材の代表として『青魚』と言われています。

女性の方からしたら、青魚と言われても
何が青魚なの?って方…
イワシやサバ、サンマ、ブリ
が、代表的な青魚となりますよ!!

しかし、実際は青魚だけでなく、旬の脂が乗っている時期の魚からなら、DHAやEPAは摂取出来ます。

 

先程あげた【イワシ/サバ/サンマ/ブリ】の、DHAやEPAの数値を見てみましょう。
DHA EPA
イワシ 1136mg 1381mg
サバ 1781mg 1214mg
サンマ 1398mg 844mg
ブリ 1784mg 898mg

数値化されたところで、オメガ3の含まれる食材を、取らなきゃ取らなきゃ!!
となりがちですが、ちょっと落ち着いてくださいね(笑)

成人の男女の、オメガ3の一日の摂取量は?



成人男性:2.2g
成人女性:2.0g(妊婦:2.5g)
※厚生労働省提示
となるのですが、オメガ3を取ることばかり考えるのもよろしくないので、ここで注意点。

 

オメガ3を訂正量摂取を心がけることはいいのですが、まずは、オメガ6のとり過ぎを見直す必要があるということです。

 

オメガ6に含まれるリノール酸。これが適正量4g~5gに対して、日本人は平均で13g~15gと言うデータがあります。
それに対して、オメガ3の現代の日本人の摂取量は適正量の20%しか取れていないと言われているのです。


なので、オメガ3だけに着目しすぎて、適正量をとっても、オメガ3のいい部分を発揮しきれない状況になっている、と言う事が解りますよね?


オメガ6:オメガ3=4:1
と言われています。

 

現代の日本人は、オメガ6:オメガ3=10:0と言う状況…




オメガ3の働きとは…




管理人も小さい時に、母親や父親に、青魚を食べると頭が良くなるから食べなさい!
と言われた様な記憶があります。

しかし、これは間違いと言えるのかなぁ
微妙なところなんですが、正確にはDHAを摂取することで、低下した機能が回復するんだそうです。

青魚を食べたから、何かが良くなると言うのは正解とは言えない…虚言になってしまいますかね(苦笑)

 

オメガ3を含む青魚の調理での注意点!


オメガ3について、魚を中心に紹介してきましたが調理する上で、注意点があります。


それは、オメガ3は熱に弱いという点です。料理をする上で、熱加工は必須ですが、オメガ3の効果として、認知症や動脈硬化の予防がありますね。

その効果が熱処理によって、オメガ3は失われやすいのです。


魚に関しては、焼き魚として調理する時に、150℃を超えて焦げなどが出来てしまうと、ガンやアレルギーの発生原因ともなってしまいます。
(過酸化脂肪酸)

調理する時には、工夫が必要と言うことですね…。

刺し身が一番!!(笑)

 

調理が難しい思われる方には、サバ缶がオススメです!
サバ缶50gで、必要なDHAが取れてしまう!!のだそうですよ!

また、サバ缶などの缶詰は、液体部分に、沢山のDHAが含まれているので、油を切ってしまうのはDHAを捨てているのと同じです…。

とは言っても、缶詰を夕飯の食卓に出すのは、気がひけるという方もいるかもしれませんね(苦笑)

そうなるとどういった改善策があるかな??

 

と考えると、先日、テレビで紹介されていた、オメガ3を含む油を使った料理となりますかね!!


オメガ3が多く含まれる油は
  • エゴマオイル
  • アマニオイル
  • サチャインチオイル

それについては、別の記事で紹介していますので、詳しく見たい方は、下のリンクから飛ぶことが出来ますよ!

→【記事リンク】エゴマオイル・アマニオイル・サチャインチオイルについて詳しく見る
オメガ6の効果とオイルの種類。

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  2. […] このオメガ3というのは、現代の日本人が多く摂りすぎている(身体に悪影響を及ぼす)オメガ6の働きを、抑制する役割をしてくれます。 →オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの? […]

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