糖質制限中の筋トレのやり方!男が細マッチョを目指す場合!

ボディメイク(筋トレ)
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糖質制限中の筋トレのやり方は?
20代、30代、40代の男が、筋トレで、細マッチョを続出したやり方を、今回は、ブログで、シェアしたいと思います。

 

 

糖質制限中の筋トレのやり方は少しだけ、コツがいるので、要点をしっかりと、抑えて、筋トレに励みましょう♪

 

 

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こんにちわ!
ボディメイクトレーナー管理人のヒロ兄です。

 

今日は、僕たちのボディメイクチームの実践している、糖質制限中の筋トレのやり方について、ブログで、シェアしたいと思います。

 

 

男性陣にとって、筋トレは、自分の理想の身体を手に入れる、最高の時間ですよね♪
自分の理想の体になるために、しっかりと、このブログに書いてあることを、真似して頂けたら幸いです。

 

 

糖質制限中の筋トレの頻度・時間は?

糖質制限中ということは、減量期間中ですので、

  • 筋トレの頻度は
  • 週に2回〜3回

     

  • 時間は
  • 約1時間程度

で、充分です。

 

筋トレは、長くやればいいと言うものではないので、注意が必要ですね。
量より、質をしっかりとあげて、筋トレを実践してください。

 

糖質制限中の筋トレは順番を守る

前述した通り、糖質制限中は減量期間ということになるので、筋トレのやり方には、少しコツが要ります。

 

 

まずは、順番です。

 

筋トレの順番は、必ず、大きい筋肉からスタート。
大きい筋肉とは、下半身・大胸筋・広背筋の3箇所です。

 

 

また、筋肉痛が残っていない状態ならば、必ず、下半身は最初にやりましょう♪
下半身は、人間の体の筋肉の6割を締めています。

 

この、6割の筋肉をしっかりと、追い込むことで、脳内から成長ホルモンの分泌がされて、より筋トレが効率アップするので、しっかりとしたウェイトで、スクワットや、レッグプレスなどを最初にやることをオススメします。

 

 

下半身の筋肉痛がどうしても、残っている時には、大胸筋や広背筋の筋トレをする。

 

ジムに通い慣れてきて、色んな種目が出来るようになってきた時には、
週にジムを3回にセッティングして、

  • 下半身の日
  • 大胸筋の日
  • 広背筋の日

と、決めてやるのが、より効率をアップします。

 

 

糖質制限中の筋トレのやり方!重さの重要性と選び方

糖質制限中の筋トレは、ウェイトアップはあまり期待できません。

 

何で、ウェイトが上がっていかないんだろう?
と、悩むのは辞めましょう。

 

先に、余分な脂肪を落とすことが重要なので、2.5kg単位、5kg単位と、地道にウェイトをあげていくことが最適です。

 

 

筋トレの重さの選び方

また、重さの選び方は、

  1. 自力で1回しか上がらない重さを、まずは調べます。
  2. その重さに、0.8を掛け算。
  3. 0.8を書けた数字の重さを、8回〜12回
  4. その重さで、3セットやる。

 

出来れば、友人などと、二人以上で、筋トレはやったほうがいいですよ♪

 

8回〜12回の重さで、3セットもやると、
『3セット目が6回しか上がらない…』
ということが起きると思います。

 

これ、凄くいいことなんですが、一人だと、その6回で終了をせざるを得ないわけですよね。
しかし、友人などがいれば、フォローをしてもらって、+3回に挑戦することが出来るわけです。

 

 

その+3回が、糖質制限中の筋トレでも、筋肉量をしっかりと上げてくれるポイントになります。

 

是非、糖質制限中は、ジムに友人と一緒に行くことをおすすめします♪

 

 

糖質制限中の筋トレの具体例

僕たちのボディメイクチームで、実際に実践していた、筋トレのやり方をシェアします。

 

下半身の日

  1. スクワット(3セット)
  2. ダンベル三頭筋(二の腕)
  3. レッグプレス(3セット)
  4. ダンベル二頭筋(力こぶ)
  5. レッグカール(3セット)
  6. 腹筋ローラー
  7. プランクポーズ(1分✕3セット)

 

 

大胸筋の日

  1. ベンチプレス(フリーウェイト)
  2. ダンベル三頭筋(二の腕)
  3. ダンベルバタフライ
  4. ダンベル二頭筋(力こぶ)
  5. チェストプレス(3セット)
  6. 腹筋ローラー
  7. プランクポーズ(1分✕3セット)

 

 

広背筋の日

  1. 懸垂
  2. ダンベル三頭筋(二の腕)
  3. ハイプーリー
  4. ダンベル二頭筋(力こぶ)
  5. ワンハンドローイング
  6. 腹筋ローラー
  7. プランクポーズ(1分✕3セット)

 

セット間のインターバルは、45秒から1分。

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また、大きい筋肉以外は、固定化することで、効率アップ。
肩のトレーニングなどは、自宅でも出来るので、自宅でやったりします。

 

勿論、腹筋ローラーや、プランクポーズも、筋肉痛がなければ、自宅でトレーニングします。

 

 

ジムでの筋トレは、自宅で、出来ないことに重きを置き、ウェイトをしっかりと選んで、効率的に取り組みました。
実際に、このやり方で、激変してきた人たちは、数しれず。

 

何よりも、最初の頃から、沢山の筋トレの種類をやろうとせずに、初めの頃は、何度も同じ筋トレをすることで、
『どこの筋肉に効いているのか?』
『どこの筋肉に効かせたいのか?』
を、意識しながら繰り返したほうがいいですよ♪

 

 

慣れてきたら、違うマシンや、自分がやってみたい筋トレに挑戦していくことをオススメします。

 

 

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