糖質制限のやり方!細マッチョ男子の体験談!

ボディメイク(筋トレ)
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糖質制限のやり方を教えてもらって、実際に体型を激変させた、男子、管理人のヒロ兄です♪
今は、その経験を活かして、糖質制限でのダイエット方法や、筋トレのやり方なども教える立場として、活動しています。

 

その僕自身が、実践して、効果があった、やり方を、このブログで、包み隠さず、シェアしてみたいと思います。

 

 

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  • 糖質制限って、やり方が解らない…
  • 男でも出来るのかな?
  • 糖質制限って、何が正しいの?

糖質制限をしたことがない人からしたら、やり方がちんぷんかんぷんだし、難しそうに感じますよね!

 

僕も、糖質制限をしたのは、約2年前の事です。
その当時は、糖質制限に関することには、完全な初心者でした。

 

しかし、知識がないがゆえに、教えてもらうことを素直に実践したら、しっかりと、数字も落ち、自分の理想の身体になれました!

 

 

僕の周りには、この糖質制限のやり方で、身体を激変した人が沢山います!!
やってみたいという方は、是非、このブログを読み込んでもらい、しっかりとした、糖質制限のやり方を、知ってほしいなって思います。

 

 

男の糖質制限!やり方の手順

糖質制限のやり方として、手順(順番)は、しっかりと守ったほうがいいです!

 

 

この順番を守らないと、結果が思うように出ない時に、何が原因なの?
って、なります!
しかし、しっかりと順番を守れていたら、この部分に、原因がありそうだなって事が、解りやすくなります。

 

 

  1. 腸内環境を整える
  2. 体の栄養ベースを整える
  3. 自分の身体の状態を知る(数字管理)
  4. 糖質制限食をする(低糖質・高タンパク)
  5. 筋トレをする(週2回〜3回:1時間程度)

 

 

僕自身が実際に、やったことですが、腸内環境や体の栄養ベースは、絶対にサプリメントを使ったほうがいいです!!

 

腸内環境を整えよ!

厚生労働省の発表で、日本人の7人に1人が腸内環境が悪いと言うデータがあります。

 

腸というのは、食べたものを体内に吸収してくれる、とても大事な部分です。
この腸内環境が悪いと、栄養が身体に運ばれない、効率が悪くなるので、身体の変化が、遅くなったり、思うように痩せない原因にもなります。

 

まずは、腸内環境を整えることから、始めましょう!!
僕たちは、乳酸菌が4種類配合された、青汁のような水に溶かして飲むタイプのサプリメントを使用していました。

 

糖質制限をすると、米を基本的には、抜くことになるので、米に含まれる食物繊維が減ることもあり、便秘になりやすくなります。
便秘になるということは、腸内環境がよろしくないので、それをしっかりと、改善しながら、実践!!

 

身体の栄養ベースを整えよ

現代の野菜事情って知っていますか?

 

 

 

昔の野菜ほど、野菜自体に栄養価がなくなって、その栄養価は激減しています。

 

ビタミンやミネラルは、身体の調整をしてくれる栄養素でもあり、それを野菜だけで摂ろうとしても、今の野菜事情では、男でも食べ切れないほど食べなくてはいけません。
食べきれない量の野菜に加えて、その量を購入しようとすると、経済的にもかなり厳しくなります。

 

また、その栄養素というのは、どれか一つがかけてしまうと、他の栄養素も上手く機能してくれません。
体内に必要な栄養素を、全て整えるとなると、栄養士の資格でも取らなきゃ、専門的過ぎてわけがわからないですよね(汗)

 

 

サプリメントは、必ず、『マルチビタミン』を摂取。
そして、良質な魚の脂(オメガ3)もサプリメントで、補っていました。

 

サプリメントのほうが、手っ取り早く効率的ということですね!!

 

自分の身体の状態を知る!

数字管理や、自分の体型の見た目。
糖質制限を始める前に、必ず、記録をしましょう!!

 

 

まず、数字管理ですが、体重・体脂肪率・筋肉量、この3つは最低でも記録します。

 

 

 

そして、現在の見た目の写真を取ります。
これは、自分の見た目って、変化に非常に気づきにくいからです。

 

しかし、ビフォーの身体をきちんと、記録しておくことで、1ヶ月後の身体の見た目の変化に、モチベーションが上がります。
これを、おろそかにすると、徐々に変わっていく、自分の身体の変化に気づけず、『変わらない』と、自分で、モチベーションを下げて、糖質制限を辞めてしまう原因にもなりかねません。

必ず、写真を取りましょう。

 

 

糖質制限の実際のやり方

 

僕が実践した、糖質制限のやり方です。

 

一日の糖質摂取量=60g〜100g

 

 

朝は、起きたら、コップ一杯の水。
サプリメント、MRPプロテインを摂取
(プロテインに含まれる糖質14g)

 

糖質を制限すると、満腹感があまりないので、10時頃に間食をします。
その時に、食べるものは、卵・ブロッコリー・キャベツ・魚・鶏肉・チーズなどにします。
(糖質は10g位で、タンパク質をしっかりと取る・野菜のビタミン・ミネラルも意識)

 

 

昼ごはんは、状況によりますが、僕は、コンビニが多かったので、
基本的は、サラダチキンを購入。
または、温泉卵や、サラダで卵が入っているもの。
ファミマがメインで、今だと『お母さん食堂』シリーズの、スモークチキンや、タンスティックなどもオススメです。

 

 

15時頃に間食。
小腹がすいた時に、メインは、MRPプロテイン。
※MRPプロテインは後ほど説明。
固形物が食べたい時は、チーズやナッツ類を食べていました。

 

 

18時〜19時頃夕飯。
夕飯は、基本的には、糖質制限中は外食せずに、自炊します。

 

鳥の胸肉をボイルしてタッパーに入れて、作り置きしておいたものに、ごまドレッシング。
茹で卵は常に、10個は冷蔵庫に作り置き。
刺し身などの良質な脂が取れる青魚。
野菜は、キャベツ・枝豆・納豆・ブロッコリーを常備。

 

夕飯はしっかり食べたいので、同じものをサイクルしていました。

 

 

21時から23時頃(就寝1時間位前)
寝る前に、サプリメントと、MRPプロテインを摂取。

 

結構コレ、重要で、寝ている時は、一番空腹時間が長くなる時間と言われています。
ダイエットや糖質制限というと、食べないイメージがあるかもしれませんが、体に必要なものをしっかりと入れて、寝ます。

 

 

これで、一日の糖質摂取量が、60g〜100gに確実に収まるメニューでした。
僕たちの使っている、プロテインは、袋に小分けになっているので、1袋あたりの糖質が13g。
3回飲むので、プロテインだけでも、糖質が一日42gとなるわけですよね。

 

 

そうなると、食事での糖質は、結構意識しないと、60gなんて、簡単に超えてしまいます。

 

意識的にやらないと、糖質制限って、あっという間に、適正値を超えてしまうので、これもしっかりと、数字を計算することをおすすめします。

 

筋トレを加えて、筋肉量アップ、基礎代謝のアップを目指していたので、タンパク質も、体重×1.5gくらいは摂取。
次の筋トレの部分も交えて、タンパク質の話もしていきますね!!

 

 

筋トレをする(週2回〜3回:1時間程度)

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糖質制限をする時に、筋トレは、絶対にしたほうがいいですよ!

 

筋トレをしずに、糖質制限だけで痩せても、糖質制限を辞めたら、リバウンドする…
ということが起こりかねないので、筋トレはしっかりとしてください。

 

 

筋トレは、週に2回〜3回程度。
時間は、1時間もあれば終了します。

 

筋トレで、筋肉量をアップする事で、基礎代謝がアップします。
基礎代謝は、何もしていなくても、エネルギーを消費してくれるものです。

 

これが、糖質制限中にしっかりと上げることが出来れば、糖質制限を辞めても、リバウンドしにくい体になっているということになりますよね!

 

 

そして、この基礎代謝を上げる方法は、筋トレ以外にありません。
有酸素運動では、筋肉量はアップしないのです。

 

 

大事なことなので、もう一度いいます。
筋肉量アップ、基礎代謝アップの方法は、筋トレ以外にありません。

 

 

そして、筋トレで、筋肉の繊維を破壊し、筋肉痛を起こします。
筋肉痛の最中は、人間の体は、筋肉を修復している期間だと思ってください。

 

人間の身体は、何か損傷があると、次回は、もっと強くして破壊されないようにと、治癒していきます。
その時に、必要になるのが『材料』ですよね!!

 

 

筋肉に必要な材料というのが、『タンパク質』ということになります。
そして、この修復期間中に、体内に、常にタンパク質が有る状態を作るために、プロテインや、高タンパクな食事をするのです。

 

 

筋トレをした後だけに、プロテインを飲んでも意味がありません。
修復期間中に、体内に、良質なタンパク質があってこそ、意味があります。

 

 

また、先程出てきた、MRPプロテインですが、僕たちは、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインは一切使っていません。

 

 

 

このMRPプロテインには、タンパク質に栄養価が混ぜ込まれたタイプのプロテインで、身体への吸収力を良くしてくれます。
病院の流動食に使われる栄養価が混ぜ込まれている為、少々価格はアップします。

 

が、せっかく糖質制限して、綺麗に痩せるのであれば、大した金額の差でもない。

 

タンパク質は、単体では、体内に吸収されず、ビタミンとしか、吸収されないのです。
なので、サプリメントやMRPプロテインで、身体の栄養バランスへの配慮をしているのです。

 

 

 

糖質制限の男のビフォアーアフター!やり方まとめ

 

このやり方を実践して、僕の周りの友人達は、僕以上の激変具合を続出しています。

 

 

 

糖質制限をするということは、減量・ダイエット目的が有ると思うのですが、やっぱり健康的に痩せる必要性があると思います。

 

 

しかし、何故か太っている人は、中途半端な甘えがあるのか
『タダで痩せよう』『お金をかけずに痩せよう』
とする傾向があります。

 

 

しかし、よく考えてみてください。

 

今まで、貴方は、一生懸命『お金を掛けて太ってきた』のです。

 

 

なのに、痩せるときだけタダで、無料でって都合がいいと思いませんか?笑
しっかりと、太るために投資してきた分、健康的に痩せるためにも、投資をすることをおすすめします。

 

このブログが、糖質制限のやり方だけでなく、貴方の何かの『気付き』になれば、幸いです。

 

【関連記事】
ダイエットで食べないのは間違っている!正しい食べる減量法
ダイエットにおすすめなサプリ・プロテイン!

 

 

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