ボディメイク(筋トレ)

ボディメイク 女性の筋トレ方法のコツ!効率が倍増する3つの筋肉

投稿日:2019年1月21日 更新日:

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ボディメイクで女性が筋トレを行う時、ダイエット目的の方は、超重要なコツがあります。

 

それは、大きい筋肉を一番最初にやるということです。
部分痩せしたい!という方でも、最初は、大きい筋肉(下半身・大胸筋・広背筋)のどれかを、最初に必ずやると、効率が倍増します。

 

「いやいや、私、お腹周りが気になるので、下半身はいいんです。」
と、よく言われますが、

 

 

もう一度言います。

 

ボディメイクで、筋トレをする女性は、一番最初に、大きい筋肉を筋トレしてください!!

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こんにちわ!
愛知県のボディメイクチームで、トレーナーとしても活動しています。
管理人のヒロ兄といいます。

 

空前のフィットネスブームと言われる、今。
女性陣のボディメイク需要が、かなり増えていて、筋トレ女子と、僕もトレーニングをする機会がたくさんあります。

 

そして、女性陣の殆どは、部分痩せを目的としたダイエットがメインですね。

しかし、筋トレをスタートする時や、やり方に対するプレゼンの部分で…
『筋トレは、下半身をメインにやります。』
と、説明すると…

 

私、下半身は大丈夫です。
お腹周りが気になるので、お腹のトレーニングでお願いします。
とか言われます。

 

あの…、それなら、自己流でやればいいんじゃない?
ってなりますね(笑)
痩せないと思うけど…。

 

僕たちに筋トレや、ボディメイクの依頼をしてきているのに、成功しているやり方に従わない…って、意味あります??笑

 

勿論、理由があって、こう言うやり方をしているのですが、そこを自己流でやろうとしてしまうから、殆どの人は痩せない。
と言う結果になってしまうのです。

 

ボディメイク 女性の筋トレ方法のコツ!下半身をメインにする理由




 

ボディメイクで筋トレをしている女性に、最初にやってもらうのが、下半身のトレーニングです。
特に、スクワット・デットリフトが効果的です。

 

その理由としては、下半身は、人間の筋肉の6割を締めていて、筋肉量をアップするのにも、重要な筋肉なのです。
下半身をやることで、アナボリックホルモンを分泌し、全身のタンパク質の同化を引き起こしてくれます。

 

難しいと思うのですが…、簡単に言えば、下半身をやって、脳みそが『下半身の筋肉が死ぬ−』ってなり、ホルモン分泌をしてくれる程度で、覚えておけばOK♪笑
難しい言葉を使っても解らないけど、要は効率があがります(笑)

 

 

なので、例え、『二の腕』『お腹周り』などの、部分的なダイエットが目的でも、下半身を先にやるのです。

 

ボディメイクは、筋肉量をアップさせ、基礎代謝を上げることで、太りにくい身体を作ります。
筋肉量をアップさせるにも、『スクワット・デッドリフト・ベンチプレス』の3つは、欠かせない筋トレメニューになるので、是非取り入れてください。

 

 

ボディメイク 女性の筋トレ。部分痩せの効果的メニュー


ジムなどで筋トレをする場合、マシンを使って、
  • 下半身の種目を3種目
  • 小さい筋肉の種目を3種目
と言う感じで、各種目、12回×3セット〜5セットで、大丈夫です。

 

具体的には、
  • 下半身メニュー 12回×4セット
  • 二の腕 12回×3セット
  • 下半身メニュー 12回×3セット
  • 腹筋 12回×3セット
  • 下半身メニュー 12回×4セット
  • 腹筋横 12回×3セット

  • ※各セットのインターバルは、45秒から1分


といった感じで、大きい筋肉と小さい筋肉を交互に、僕たちのボディメイクチームでは取り組んでいます。

 

 

上記のメニューは、下半身部分を、『背中メニュー』『胸筋メニュー』に、入れ替えて行ってもオッケーです。
今日は、『下半身の日』『背中の日』『胸筋の日』というように、トレーニングする部位を決めてやると良いと思います。

 

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ボディメイク 女性の筋トレ方法のコツ!重さの重要性




ボディメイクで筋トレをする時に、女性がよくありがちなのが、軽すぎる重さ(ウェイト)を選んでしまうことです。

ボディメイクは、筋破壊をしないと意味がありません。
その筋破壊されたところに、良質なタンパク質が、あってこそ、筋肉量がアップしていき、基礎代謝があがり、太りにくい身体が出来ていきます。

 

 

重さの選び方は、どれだけ頑張っても1回しか上がらないウェイトを、まずは選択します。
最大値を知るということです。

 

その最大値が解ったら、重さ×0.8をしてください。
その重さがあなたの、やるべき重量です。

 

マックス1回の重さに0.8を掛けて、出た数字のウェイトで、8回〜12回筋トレをこなし、それを3セットやる。

 

これを、守ってやっていけば、かなり効率よく、ボディメイクの効果が解ると思います。

 

しかし、重要なのは、やはり、食事・栄養管理です。
食事管理・栄養管理がしっかりしていての、筋トレの効果です。

 

自己流でやっていて、効果が出ない。
痩せないと言う人の原因の殆どが、食事栄養管理。
という事が、僕たちのチームに参加してくる人の大半です。

 

食事栄養管理に関しては、このブログの他の記事に書いていますので、参考にしてみてください♪

 

 

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執筆者:


メモラボ管理人のヒロ兄です!
出身地:愛知県
35歳独身一人暮らしのブログ

30代になり、人生って何だろう?
もっと楽しむ方法は?と、考えるようになりました。

筋トレ・相棒の猫・一人暮らしの情報など、雑記ブログです♪

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