ボディメイク(筋トレ)

ボディメイク 女性 食事と筋トレで変化した画像!ブログで大公開♪

投稿日:2018年9月14日 更新日:

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こんにちわ。
ボディメイクチームで活動しています、管理人のヒロ兄です。

 

これまで、沢山のボディメイク女性と、食事・栄養管理、ジム等で筋トレをしてきました。
20代〜50代の女性も、数多く、体を変えてもらいました。

 

 

 

女性のダイエットの需要は、89%と言われています。
ほとんどの女性が、身体に何かしらの不満があるというのが、現状です。

 

 

その中で、ボディメイクに取り組んでくれた女性。
ボディメイクチームで、食事・栄養管理、ジムでの筋トレを実践し、激変してくれたメンバーの画像をブログで公開します。

 

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上記の画像が、僕たちのボディメイクチームに3ヶ月と言う期間で、参加してくれた、女性陣の変化の画像です。
これは、ごく一部。
SNSやWEB公開許可のある女性のうちでも、極一部です。

 

このブログでは、この女性たちの様に、貴方が3ヶ月で体を変える方法をシェアしたいと思います。

 


このブログを読んで、貴方が得られる物

ジムに行っても痩せない貴方の間違ったポイントが解ります
ダイエットしても痩せない理由が解ります
僕たちが実践して、実際に効果があったやり方が丸々解ります!

 

是非、丸パクリして、実践して貴方の理想のボディを手に入れてくださいね♪

 

ボディメイク 女性が食事で激変する方法の手順




 

僕たちのボディメイクチームで実践していることは、次の手順です。

  1. 数字を把握する
  2. 水を2L〜4L飲む
  3. 腸内環境を整える
  4. 低糖質高タンパクな食事
  5. —良質なタンパク質 体重×1.2g〜1.5g
    —良質な脂(オメガ3)
  6. 基礎代謝を上げる(筋トレ)
  7. 休養をする

 

上記を意識して、食事を変えるだけでも、数日間で、確実に体重や体脂肪は変化します。

 

 

数字を把握する

ボディメイクでは、体重ではなく、体脂肪率に着目すること。

 

ダイエットやボディメイクに挑戦する女性が、よく言うのが、体重があまり落ちていない。
と言われますが、ボディメイクは、体の質を変えることが重要です。

 

 

女性は特に、体重を気にしてしまいがちで、その数字に、モチベーションを左右されがちです。
ですので、僕たちのボディメイクチームでは、体重計(体組成計)に乗るのは、2週間に一回と決めて、測定しています。

 

 

 

『現時点の、自分の体脂肪率を知らない』という方はそもそも、痩せる気がないのと同じです。

 

 

数字と同時に、白背景で、ビフォーの体の写真を撮ります。
自分の見た目の変化は、非常に気付きにくいので、一ヶ月に一回、写真の記録も撮ります。

 

 

水を2L〜4L飲む

これは、体の状態を調えるということです。

 

人間の体は、60%が水で出来ています。

  • 1L→4week
  • 2L→3week
  • 3L→2week
  • 4L→1week

 

 

上の数字の意味は、
  • 一日に、1リットル水を飲む人は、4週間前に飲んだ水が排泄されている
  • 一日に、2リットル水を飲む人は、3週間前に飲んだ水が排泄されている
  • 一日に、3リットル水を飲む人は、2週間前に飲んだ水が排泄されている
  • 一日に、4リットル水を飲む人は、1週間前に飲んだ水が排泄されている
ということです。

 

 

飲んだら、直ぐに出ていると言う感覚になっている人も多いですが、排泄されている水は、ロケット鉛筆式で、口から取り入れたら、古いものが押し出されるイメージです。

 

例えば、4週間前の水を飲んでください。
と言われたら、何か、少し気が引けますよね?

 

しかし、一日に、1リットルしか水を飲まない人の、体の中の水分は、この状態と同じ状況が起きていると言えますね。

 

【関連記事】水の一日に飲む量は4Lが理想?体質改善とボディメイクで知ったこと

 

 

腸内環境を整える

ボディメイクをする前に、絶対整えて欲しいのが、腸内環境です。

 

人間の栄養というのは、『腸』から吸収されます。
第二の脳とも言われるほど、腸内環境は重要です。

 

しっかりとした、栄養を吸収しながら、健康的に痩せようとしているはずなのに、ダイエットをする時に、腸内環境をまず整えようとする人は、ほとんどいません。

 

日本人は、7人に1人が、腸内環境が悪いと言うデータが、平成25年の厚生労働省のデータでわかっています。
便秘などをお持ちの方は、必ず、ここから改善することが重要です。

 

 

女性がボディメイクに挑戦する時に、腸内環境を整えようとする時に、よく食べられるのが、ヨーグルトですね!

 

しかし、ヨーグルトを食べて、便秘が治る人もいれば、効果がない人もいる。
これって、不思議じゃありませんか?

 

 

実は、乳酸菌は主に4種類あり、自分が持っている乳酸菌は、調べることが出来ません。
そして、自分が食べたヨーグルトの乳酸菌と、自分の持っている乳酸菌が、一致した時に、初めて、腸内環境が改善されるんですって!

 

 

これには、僕も、ボディメイクを始めて、驚きました!
その中で、僕たちが腸内環境を整えているのに使っているものは、青汁のような、乳酸菌が4種類全て配合されているもの。

 

会員制なので、気になる方は、お問い合わせください。
一ヶ月分で、6,000円弱です。

 



🔷日々の健康に重要な役割を果たす、食物繊維や乳酸菌を補えます。

  • 大麦若葉:食物繊維が豊富


  • キダチアロエ:すっきり爽快な毎日の健康に役立つと古くから愛用されています。
    乳酸菌:すっきり爽快な朝だけでなく、さまざまな要因に関連して健康に大きく影響することが明らかになってきています。
    ビフィズス菌、植物性乳酸菌など全4種類の乳酸菌を配合。

     

  • 成分

  • エネルギー成分
    エネルギー11.4kcal
    タンパク質0.4g
    脂質0.1g
    炭水化物2.1g
    食塩相当量0.024g

     

  • 原材料名

  • 主な原材料名:
    大麦若葉末(中国製造)、還元麦芽糖水飴、乳糖果糖オリゴ糖(乳成分を含む)、キダチアロエエキス粉末(キダチアロエエキス、デキストリン)、殺菌乳酸菌末、茶(日本)、クロレラ原末、殺菌ビフィズス菌末

  • その他の原材料名

  • リン酸カルシウム、甘味料(ステビア)

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ビール腹は便秘解消で治る?ビフォーアフターが凄い!

 

ボディメイク 女性 食事と栄養について




 


ボディメイクは食事・栄養が8割!


女性が、ボディメイクに取り組む上で、上記の割合を必ず頭に入れてもらう必要性があります。
ボディメイクは、食事・栄養管理が8割を締めます。

 

どうしても、SNSや情報の発信では、筋トレや運動に目が行ってしまいがち。
ですが、人間の身体は、口から入れたもの=食べたもので作られています。

 

ここの習慣を変えてあげなければ、貴方の身体が変わることはありません。
もし、貴方が、今の身体に満足してきていないなら、今までの食習慣が、今の身体を作っているという事です。

 

ですので、食事の習慣を変えてあげない限り、どれだけハードな運動や筋トレをしても、身体が変わることはありません…。

 

 

ボディメイク(女性)食事について

食事に関して、どんなメニューを食べればいいのか?

 

 

とよく質問されますが、簡潔に言うと、糖質を抑え、必須アミノ酸入りのタンパク質を中心の食事にしていただいています。

 

 

食べ物でいうと、鶏肉・牛肉・豚肉・青魚系・大豆系などです。

 

タンパク質は、

 

女性の場合、体重分g

 

を、一日に摂取する必要があると言われていますが、
ボディメイクをする上で、筋トレをしますので、僕たちのボディメイクチームでは、女性でもタンパク質を、

 

体重×1.2g〜1.5g(一日)

 

摂取してもらっています。

 

 

アミノ酸スコアが100に近い食事を中心に、一日5食から6食位、小分けにして摂ります。

 

食事の時間帯や、摂取量はこんな感じ

  • 朝起きた時(7時):サプリメント&プロテイン(タンパク質20g)、青汁(腸内環境)
  • 朝食(10時頃):ゆで卵や胸肉、ブロッコリー(ビタミン系)などの軽食(タンパク質10g〜20g)
  • 昼食(12時〜1時頃):タンパク質メインの食事(タンパク質20g前後)
  • 間食(15時〜16時頃):プロテイン(タンパク質20g)
  • 夕食(18時〜19時頃):胸肉やささみ、青魚(オメガ3)、キャベツ、ブロッコリー、納豆、卵、枝豆など(タンパク質20g、オメガ3、ビタミン系なども意識)
  • 就寝前(23時〜0時頃):サプリメント&プロテイン

 

いかがですか?
ダイエットや減量、ボディメイクは『食べない』と言う、イメージが強くありますが、『身体にとって必要なもの』を、選んで食べる事が、非常に重要です。

 

 

【関連記事】ボディメイクの食事メニューの具体例!3ヶ月で激変できた理由

 

 

 

プロテインなしで…とか言われますが、そうなると、必要なタンパク質を食事だけで…となると、女性では、かなり大変です。
そんなに食べれませんって、絶対になります。

 

 

なので、
飲むタイプの、必須アミノ酸入りのタンパク質摂取に、プロテインを使います。
プロテインについては、後ほどお話します。

【関連記事】ボディメイク 女性 プロテインが必須な理由と、その効果画像!!

 

 

 

また、糖質制限も行います。
他の記事でも書いていますが、『糖質制限=食べない』ではなく、『糖質制限=糖質適正値にする』という事が重要になります。

 

 

では、糖質適正値とはどれくらいなのか?
◆一日の糖質摂取量は、60g~100g

 

 

現代の日本の食生活、食の変化などによって、日本人は、一日の糖質摂取量が300gと言われています。
女性は、特に甘いスイーツなどが好きですよね!

 

しかし、しっかりと食事管理をし、ボディメイクに、3ヶ月間取り組み、太りにくい体つくり、体質改善をしてしまえば、暴飲暴食さえ避ければ、スイーツなども食べれる身体に変化します。

 

 

ケトン体質と言う、簡単に言うと、『太りにくい身体』を手に入れるのです。
女性にとっては、こんなに嬉しいことありませんよね(*^^*)

 

3ヶ月も甘いモノやスイーツ食べれない…
と考えると長く感じます。

 

しかし、ボディメイクをやらずに、この先、何十年デブでいるか、3ヶ月しっかりやって、太りにくい身体に変えるかです。
人生100年と言われる、今の日本。
そのうちのたった3ヶ月です。

 

 

ボディメイク(女性)栄養について

ボディメイクに関して、どうしても意識が行きにくいのが栄養管理です。

 

 

  • 食事管理はしているけど、栄養管理は出来ていない。
  • 栄養管理ってそもそも何??
という方は、結構います。

 

 

 

栄養管理というのは、ベースとなる基盤です。
例えば、人間の身体は、腸内で栄養を吸収して、体内に栄養を運んでくれます。

しかし、腸内環境を整えずに、食事管理などをしても無意味になります。

 

 

 

また、今の時代、その栄養という部分で、『栄養価が高い=野菜』と言う、認識がほとんどですが、野菜の栄養価は、品質改良や、製造工程などによって、激減しています。



 

野菜の栄養価の激減については、本屋さんへ行けば、沢山情報があります。

 

野菜も勿論、食べることにこしたことはないです。
が、それでは、足りないということなのです。

 

 

こうした時代背景の中で、どうやって栄養面のベースを整えるのか?
と言う話になってきますが、この状況下だからこそ、サプリメントを使用しています。

 

 

46栄養素と言うものがありますが、46栄養素というのは、レスターパッカー氏が発見し、その栄養素は鎖のようなもので紐づけされていると言うことを発見しました。

 

 

その鎖のような物で、紐づけされていると言うことは、サプリメント等で、よく『ビタミンは摂っています』という方にお会いしますが、ビタミンだけ、一生懸命とっても、取れていない栄養の部分に『基準値が下がってしまう』という事になります。

 

 

これは、桶の法則と言われています。



 

単体で、『ビタミンだけ』とか、『鉄分だけ』と言う様に、何か一つをサプリメントで補っていても意味が無いということが解りますよね…

 

 

サプリメントの選び方の注意

このフィットネスブームの中、サプリメントは色んな会社から出ていますね。

その中で、サプリメントの選び方が解らない。
じゃー何を選んだらいいの?って、迷ってしまいますね…

 

 

僕たちが重要視しているのは、【6s プロセス】と言う部分です。
この6sプロセスとは、安全性などの基準が6項目あり、すべてを満たしているサプリメントは、以外と少ないのです。

 

 

僕たちは、ここを追求して、サプリメントも選んでいます。

 

 

口に入れるものは、注意しますよね?
やっすい、市販のサプリメント、本当に大丈夫ですか?

 

自分のサプリメントのメーカー名と、6S プロセスと入力して、そのサプリメントが大丈夫かどうか?
確認してみましょう♫

 

 

例】『メーカー名 6Sプロセス』
『サプリメント名 6Sプロセス』
と、検索してみましょう!

 

サプリメントと言えば…某D◯Cさんが思い浮かぶ方も多いかと思います。
しかし、このD◯Cの略って、何なのか知っていますか?

 

D…大学
◯…翻訳
C…センター

 

翻訳をしている会社なんです…。
え?サプリメント、化粧品の会社じゃないんですか?
って、驚かれますが、実は違います。

 

Wikipediaにも、その事が書いてあります。
これって、実は、翻訳などはインターネットで簡単に出来る時代になりました。
そこで、会社が潰れない様に『これからは、健康の時代だ!!』って、サプリメントを作ったら、当たったってことです。

 

そのサプリメントを飲みたいか?
って、言われたら、僕は違いました(笑)

 

【関連記事】実際に使用したダイエットにおすすめなサプリ・プロテイン!

 

 

ボディメイク女性の筋トレについて




冒頭に紹介した、女性陣の変化の画像。

 

 

ここまでの、食事や栄養管理をしっかりとしてきた上での、やっと筋トレが効果を発揮します。

 

 

筋トレでは、ジムを利用していましたが、週に何回、何時間くらいトレーニングしていたと思いますか??

 

 

答えは、週に1〜2回。
一回のジムで、だいたい1時間程度。
です。

 

 

え?そんな少なくていいの??
とよく言われますが、これでも十分です。

画像を見て頂ければ、わかりますが、僕たちのボディメイクチームでは、その程度の筋トレで、コレくらい変化があるということ。

 

 

 

何度も言いますが、基本的には栄養ベースが整っていて、更に、材料となる良質なタンパク質がしっかり身体にある状態で、筋トレも最大限の効果を発揮します。

 

 

更に、筋トレも1時間と言う中で、効率的な方法があります。

 

 

簡単にご説明しますと、大きな筋肉から鍛えて、間に小さい筋肉のトレーニングをするということです。

 

 

大きな筋肉というのは、下半身、大胸筋、広背筋です。

 

 

この3つの筋肉を、先にしっかりと追い込みます。
12回×3セットが、ギリギリ出来るウェイト(重さ)をしっかりと選ぶこと。

 

女性は、特に下半身をメインに!
下半身は、身体の筋肉の60%を締めますので、筋肉痛がない状態なら、毎回トレーニングメニューに加えるといいでしょうね!!

 

 

脚は太くなりたくないので…
なんて、言われますが、週に1〜2回程度の筋トレで、脚は太くなりません。

 

それに、女性は特に、『テストステロン』と言う、男性ホルモンが異常に少ないので、筋トレを加えても、ムキムキや、太くなるという事よりは、よりシェイプしていくと言ったほうが、適切です。

 

 

下半身を先にやる事で、エネルギーが一気に使われる為、身体(脳)が反応し、筋肉にエネルギーが足りてないぞ!!
って、ホルモンを分泌する信号が送られます。

 

この信号が送られることにより、他の小さい筋肉の、筋トレの効果が倍増します!

 

なので、大きい筋肉、女性は特に下半身を、しっかりとしたウェイトを選んで、やることにより、効果は絶大になります。

 

 

 

トレーニングの具体例

週に2回ジムでトレーニングするとしましょう。

  • 1日目:下半身の日
  • スクワット
    三頭筋
    レッグプレス
    腹筋ローラー
    ヒップスラスト
    二頭筋

  • 2日目:胸筋の日
  • スクワット
    ベンチプレス
    肩トレ
    レッグプレス
    三頭筋
    胸筋上部
    腹筋ローラー

  • 3日目:背中の日
  • スクワット
    ハイプーリー
    三頭筋
    ロープーリー
    腹筋ローラー
    チンニング(懸垂)
    腹直筋

というように、大きい筋肉の日を決めてしまい、ローテーションしていくと効率化も図れます。

 

 

週2回トレーニングをするという事は、大体、2,3日に一回のジムなので、比較的、筋肉痛も残っていないと思うので、小さい筋肉は、毎回やっても大丈夫かと思います。

 

 

【関連記事】ボディメイク 女性の筋トレ方法のコツ!効率が倍増する3つの筋肉
プランクでビール腹が解消!劇的効果があった3つのポイント!


 

 

ボディメイク 女性 食事と筋トレで変化した画像!ブログで大公開♪まとめ


今回は、ブログで、ボディメイクチームの女性メンバーの三ヶ月の変化の画像ということで、この変化の真相を色々とブログで書いてみました。

どうでしょうか?
まだまだ、話たりない、食事・栄養部分というのは、沢山ありますが、この食事栄養面がいかに大事なのか??
と言う所を感じて頂けたら幸いです。

勿論、僕たちが使っているプロテインや、サプリメントについてはいつでもご紹介させて頂きます。

 

 

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