ボディメイク関連

ボディメイクの食事メニューで女性にオススメの食材

投稿日:2017年12月13日 更新日:

ボディメイクと言う言葉は、最近になって、超有名な【某◯イ◯ップ】などの、CMなどで近年非常に注目されている言葉でもあります。
そして、ボディメイクと言えば、筋トレが重要視されているように思われてしまいがちですが、実は、食事メニューの方が筋トレよりも重要な部分になります。
女性は、特に『ホルモンバランスが崩れるんではないか?』とか、『何を食べたらいいのか分からない』と言う感じで、食事や栄養のことに詳しい分、何も食べれないと思ってしまう人も多いようです。

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実際の所、栄養管理としては、現代の食生活の中で、1日に必要な栄養素と言うものは、野菜だけで摂ると言うのは不可能に近い状況になっています。
野菜などは、スーパーなどで陳列されるまでに、収穫してから数日経っているのが現状で、多くの場合、僕達消費者の手に届く時点では、栄養価は下がってしまっているのが現状です。

そこで、ボディメイクをする人たちは、サプリメントやプロテインなどで栄養面の補助をしている場合が殆どです。

しかし、何も食べないわけにも行きませんので、実際に管理人自身が、ボディメイク中(減量中)に食べていたものを紹介していこうと思います。


ボディメイクをしている女性は勿論、男性にもオススメな食事です。

ボディメイクの食事は、糖質制限が基本


ボディメイクをスタートする方の殆どが、まずは減量からスタートするという方が多いでしょうね!
減量期は、糖質制限が基本になります。

ここで、勘違いしないでほしいことがあります。
  • 糖質制限=食べない=×
  • 糖質制限=糖質を適正値にする=◯

糖質適正値と言うのは、1日の食事で、糖質を60g~100gに抑えると言う事を意識していました。


まずは、僕が糖質制限中に、実際に食べていたものを紹介します。

ボディメイクの食事メニュー!その1

  • 鳥の胸肉
  • 納豆
  • サバの缶詰
  • サラダ
  • 豆腐(冷奴)

ボディメイクの食事メニュー!その2

  • 納豆
  • 枝豆
  • 豆腐サラダ(キャベツ)
  • 鮭とほうれん草のソテー
※画像には白米が載っていますが、減量中は白米を抜けばOKです。

ボディメイクの食事メニュー!その3

  • サバ塩焼き
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • 枝豆
  • 卵焼き

と言うように、男の一人暮らしの管理人の僕でも、実際にこうした簡単な料理で、糖質制限をして、結果を出すことが出来ました。

女性なら、食材を色んなパターンにアレンジして、更に美味しく調理すると言う事も可能だと思うので、是非参考にして、糖質制限をマスターしてみて下さい(^^)

因みに、画像以外にも、ボディメイクの食事管理中に、オススメな食材はあります。


ボディメイクの食事で、青魚はオメガ3が豊富!

魚系だと、青魚をメインに、アジ、イワシ、ブリ、サンマ、などはオメガ3のDHCやEPAなどがたくさん含まれているので、かなりオススメです!
更には、マグロなどの赤身の魚も最高の食材ですね!

オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの?
オメガ3とはそもそも何なのか?
厚生労働省もオメガ3の一日の摂取量(目標量)
を提示しているのに、あまり知られていないのが
オメガ3なんですね。

必要な栄養素の脂肪酸の一種のオメガ3について
記事をまとめてみたいと思います。


ボディメイクの食事で、豆類はイソフラボン効果も!

大豆系の食材と言えば、僕の食事メニューでもたくさん出てきていますが、『枝豆』や『豆腐』は必須!更に『納豆』もいいですね!
というのも、大豆系はイソフラボンがあるので、女性からしたら美容にもいいとされている栄養素なので、ボディメイクの食事だけでなく効果が期待できると思います。

枝豆は冷凍すると栄養素が低下!?痛風や下痢になる可能性も?
枝豆の栄養や効能はスゴイ!って誰もが聞いたことがありますよね!
しかし、実際どんな効果や栄養があるの?って聞かれて、スパッと答えられる人って少ないと思います。
そして、冷凍の枝豆は栄養価が下がってしまうんではないか?と気になったので、調べてみました。


ボディメイクの食事で、超重要なタンパク質



基本的に、タンパク質は、鳥の胸肉、ささみで摂取です!
勿論、プロテインも足りないタンパク質を摂取する為に必需品です。

しかし、実際の所、タンパク質と言うのは、ビタミンB群と呼ばれる栄養素と一緒に摂取しなければ、身体に効率よく吸収されません。
そのビタミンB群と言うのが豊富に含まれているのが、先程紹介した、納豆や枝豆はもちろん、キャベツやブロッコリーと言う野菜などが、中心になります。

身体の殆どがタンパク質で生成されていて、髪の毛や爪もタンパク質が減量として、僕達の体は作られています。

そして、ボディメイクで筋トレをして、基礎代謝を上げる=筋肉量を上げるということに関しても、筋肉の生成にもタンパク質は、非常に重要な材料となるので、女性も、沢山のタンパク質を必要とします。


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ボディメイクで食事は三食必ず食べる!


ボディメイクやダイエットする女性にとって、まだまだ間違ったやり方として、『食べる量を減らす』や『朝食or夕食を抜く』と言う事をする方が多くいるのが現状です。

しかし、ボディメイクをするにあたって、食事というのは7割を締めるほど重要な物です。
(割合=食事・休養・筋トレ=7・2・1)


ボディメイクをするにあたって、空腹時間を作らないと言うのは、鉄則といっても過言ではない項目です。

特に、朝食については、非常に重要です。

朝食というのは、空腹時間が一番長かったタイミングになるからです。

夜寝るのが、12時だとしても、睡眠時間が7時間半だとすると…
この7時間半と言うのは、何も食べない訳ですから、この朝食を抜いてしまうと、昼食までの12時頃までの、約12時間が空腹という状況になってしまいます。
(寝る前などにプロテインなどで、タンパク質を補給している場合)

睡眠中というのは、筋肉などが生成される一番の時間帯です。

寝ている間に、筋トレによって、破壊された筋繊維と言うものを、再生するにあたって材料となるタンパク質が使われます。
寝る前に、プロテインなどで、タンパク質を補給して、朝食に関しても、タンパク質メインでしっかりと補給すると言う事をしなければ、本来のボディメイクの完成体の時期を引き伸ばしてしまうと言う状況が起こるわけですね。


ボディメイクの食事女性にオススメなメニューまとめ


ボディメイクの食事に関して、女性にオススメなメニューと理論的な話も交えてみましたが、いかがでしたか?

糖質制限は、ずっとしなくてはいけないのか?
と言う所も気になるところだと思いますが、実際、僕の場合、ケトン体質に入るまでの、3週間位だけでした。


女性の方でよく聞くのは、筋トレなどで、基礎代謝を上げる努力をしに、ジムに行ったのにも関わらず、その後ジム仲間で、カフェでパフェとか、甘いものを食べると言う事をしてしまっている人がいます(笑)
食事での糖質制限の意味!!


これをやってしまうと、いつまでたっても糖質制限をし続けなくてはいけなくなってしまいます。
僕たちは、チームでその辺を管理していましたが、最初に数週間、糖質制限を徹底的にやってしまえば、後が楽になります。

数週間が長いと思われる方は、こんな考え方をしてみてください。
◆この後の人生が、平均寿命で、80歳後半まで生きるとしたら、数十年ありますよね!!
その数十年の年月のうちの、たったの数週間です。



【関連記事】
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