健康

ボディメイク(男)のトレーニング!3ヶ月実践記録!

投稿日:2017年10月25日 更新日:

ボディメイクは男性陣にも認知度が高くなり、管理人自身も3ヶ月を目標に、実践し肉体改造に成功しました。
その三ヶ月間のトレーニングについて、3ヶ月間やったことを記録てみます!
主に、トレーニングは大きい筋肉を中心に鍛えるので、腹筋、胸、背中、下半身に分けてトレーニングをしました。
トレーニング方法が解らない!という方に参考になれば幸い!

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実施機関:2017年7月28日~2017年10月28日


と言う事で、ボディメイクやダイエット、肉体改造という人の需要は、男性で約6割。
しかし、その中で成功する人は、1%~3%だと言われていますね。

僕自身は、ボディメイクのチームに所属し、チームメンバー達と3ヶ月間を目標にトレーニングをしてきました。
そして、多くの方が、ボディメイクやダイエット、肉体改造をするためには、キツイトレーニングを毎日しなくてはいけないと思っていることです。


僕自身、トレーニングは、
週に2回~3回!
そのうち、ジムに関しては、1ヶ月目は週1,2回程度!
※他は自重トレーニング
2ヶ月目以降は、週に3回
通っていました。

これも、ジムに通う回数は増やさなくては行けないと言う事ではありません。
モチベーションを保つ為に、自重トレーニングだとサボってしまうから、ジムに行くことを選んだだけです。
環境の調整ですね(笑)


ボディメイク(男性)3ヶ月間実施したトレーニングは?


早速ですが、トレーニングの内容について
  • 1ヶ月目自重トレーニング編
  • 1ヶ月目ジムトレーニング編
  • 2ヶ月目以降~3ヶ月目ジムトレーニング編
と言う形で書いてみたいと思います。


1ヶ月目自重トレーニング編
僕が主に、自宅のトレーニングでやっていたのは、ダンベル、チューブ、腹筋ローラーです。

ダンベルは、元々持っていたので、持っていない方は、チューブで代用するだけでも十分です。
また、自重トレーニングで、画像にもある様に、チューブに関しては、ダイソー(100均)にあるもので十分!
ヨガマットは購入した方がいいです♪

1ヶ月目は、「さぁボディメイクやるぞ!」「かっこいい体になってやる!」とモチベーションは高いので、ジムに通わなくても大丈夫だ!と判断。
チームに所属していたため、チームメンバーとの合同トレーニングで、週に1回はジムに通っていました。

自宅でやるトレーニングに関しては、
  • 腹筋ローラー 10回×3セット
  • プランクポーズ 1分×3セット
  • ダンベル腕  20回×3セット
  • ダンベル肩  40回×3セット
  • ※ダンベルの腕と肩はチューブで代用できます。
位しかやっていません(笑)

1ヶ月目に関しては、胸筋と下半身は、主に週一のジムで行っていました。

自重トレーニングに関しても、筋肉痛が起きているところのトレーニングは、避けることを意識。



腹筋ローラー

腹筋ローラは、使い方については、かなり沢山の情報がありますが、僕は、始めた当初、膝をついた状態で、3回が限界…
3回×3セットから徐々に、回数を増やしていく。

最初は、3回×3セットでも、かなり腹筋は筋肉痛になります。
しかし、やっていくようになると解るのですが、3回×3セットでは筋肉痛にならなくなり、5回×3セットでも筋肉痛が起きなくなり…、10回×3セットでも筋肉痛が起きなくなる。


10回×3セットが出来るようになってしまったら、今度はたった状態で、また3回×3セット、5回×3セット…と負荷を上げていくことが重要です。
膝をついて、10回×3セット出来ても、立って腹筋ローラーをやることは最初は出来ません。
なので、自宅の壁に向かって、壁をストッパー代わりにして、少しづつ出来るようにしていきましょう。


プランクポーズ

こちらも腹筋、肩にもかなり効果的な、体幹トレーニングです。
プランクポーズに関しては、筋肉痛あるなし関係なしに、自重トレーニングのときは、毎回やっていました。
これに関しては、ヨガマットがないとかなりヒジが痛くなるので…
腹筋ローラをやる時も、ヨガマット必須です。

1分×3セット
1分を舐めたら痛い目にあいます(笑)
プランクポーズの注意点は、上半身は床と平行に保つこと。
お尻が上がりすぎても、下がりすぎても負荷が逃げてしまうので意識しましょう!


ダンベル腕 ※チューブでもOK

ダンベルに関しては、重さは本来なら、自分が15回位が限界で上げれる位の重さがいいです。
なので、重さを変えれるダンベルがあると、効率がアップします。



しかし、僕は、5キロと6キロしかもっていませんでしたので、後にジムメインになる要因の一つにもなります。
またダンベルやチューブで、腕を鍛える時に、重要なのが手首です。

ダンベルのトレーニングでよく見るのは↓


しかし、正しい持ち方は↓

チューブで代用する場合も、手首の角度には気をつけて、実践しましょう(^^)


ダンベル肩 ※チューブでもOK

ダンベルを使った方のトレーニングは、40回×3セットですが
右肩20回→左肩20回→右肩20回→左肩20回
これで、ワンセットとカウントします!

やり方は、
ヒジを曲げた状態で、ダンベルを持ち、肩と垂直になる位置までダンベルを持ち上げる。

チューブの場合
チューブをクロスした状態で、足で踏んで持ち、ヒジを伸ばしたまま上がるところまで引っ張る。

これだけでも、1ヶ月で肩はかなり変化しました。
最初の写真を見ても、肩はだいぶついたことがわかると思います。


1ヶ月目ジムトレーニング編
そして、ジムでのマシンなどを使ってやっていたのは、下半身、胸筋がメインです。


下半身トレーニング・スミスマシン
下半身は、スミスマシンと言う器具を使いますが、フリーのバーベルでも出来ます。

【マジでぶっ倒れかけた】 この動画で、注目して欲しいのは、上がる時に僕の呼吸が止まってる事! 筋トレも運動とかも、呼吸して下さいとか良く聞くよね? 力む時に無意識に呼吸止めてたんだと思います(´-ω-`) これが終わった後、本気で貧血??みたいな症状になっちゃって、立ってられない、息がし辛いって状態に…。 その後の2種目、参加できず(T_T) ・ ご迷惑とご心配をお掛けしてしまいました(´-ω-`) 身を以て呼吸の大切さを知った感じでもあり、失敗からの学びは非常に大きいです! 今日は、胸筋と広背筋を中心にトレーニング! 次回は、ダウンしない様に気をつけよう😵 #ボディーメイク #ボディーメイク中 #酸欠注意 #gym💪 #gymtime #gymday #ジム後 #ジム終わり #スミスマシンスクワット #スミスマシン

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要は、スクワットですね!
スクワットで、注意したいのは呼吸法です。

どのトレーニングでも、筋トレに呼吸は重要なのですが、このスクワットで鍛える、太ももの筋肉は、かなり大きいので、負荷をかけると、一気に体中の酸素が、その筋肉に集中してしまいます。
そして、呼吸がしっかり出来ていないと、脳内の酸素が足りなくなり、頭痛、吐き気、目まい、貧血状態になってしまいます。
僕も経験したので、本当に注意してくださいね(*_*)
関連記事:筋トレで貧血状態や頭痛の原因は?ブラックアウトって何?

スクワットは、最初は男性だと40kg位からスタートするといいと思います。
フォームに気を付けないと、腰を悪くするので、やり方は十分に調べてから実践して下さい。

胸筋トレーニング・チェストプレス/バタフライマシン/ベンチプレス

胸筋は、僕は主に、チェストプレス、ベンチプレスを使っていました。
バタフライマシンは、置いてないジムだったので。

チェストプレス


バタフライマシン


また、チームメンバーとのトレーニングでは、ベンチプレスも毎回やります。
一人だと追い込めないのが、ベンチプレスの弱点…

【9月17日(日)MBL合同トレ&勉強会】 先日、ボディメイクチームMBLの2回目の合同トレーニング&勉強会に、参加してきました♪ 今回も、朝9時~江南市に集合して、 ◆体幹トレーニング ◆サーキットトレーニング サーキットトレーニングは、皆とやるからこそ楽しく取り組めるっすね(笑) ・ そして、昼ごはんを挟んで、午後からは勉強会! この勉強会が、僕は結構好きで、毎回知らなかったこと、常識を覆す様な知識を学べて面白い! チームメンバーも顔見知りが増えてきて、前回よりも更に、アットホーム感のある勉強会だったなぁと! ・ そして、勉強会が終わったら、一宮のジムに皆で移動して合同トレーニング! 動画は、その時の様子! ・ 午前中のトレーニングの効果を更に倍増させてくれる感じで、筋肉が大喜びでしたわ(笑) ・ ボディメイク始めて、2ヶ月! 後1ヶ月で、しっかり筋肉量増やしたい(^^) ・ #ボディメイク仲間 #ボディメイク中 #ボディメイクチーム #筋トレ動画 #筋トレ男子 #筋トレ中 #筋トレ仲間 #筋トレ頑張る #一宮市 #一宮スポーツ文化センター #ベンチプレス苦手 #胸筋トレーニング #胸筋欲しい #胸筋強化 #胸筋痛い #胸筋筋肉痛

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一人で持ち上げれなくなってから、誰かにフォローしてもらいながら5回頑張ると、超効果ありです(笑)

なので、一人のときはチェストプレス、或いはバタフライマシンをオススメします。

どれも重さに関しては、10回~15回を自力で、ギリギリ上げれる重さを選択します。
初めは無理せず、10回×3セット、胸筋も筋肉痛が来なくなりやすいので、そうしたら、ウェイトをあげるなり工夫していきましょう。


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2ヶ月目~3ヶ月目トレーニング


1ヶ月目は、モチベーションが高いと書きましたが、体重や体脂肪率に関しての数字も、1ヶ月目は非常に動きやすいです。
しかし、問題は2ヶ月目以降です。

ここで、あと少し…と言うところで数字の変化が小さくなり、モチベーションが下がり、辞めてしまう…。
という方が、非常に多いのだそうですよ!


なので、僕は1ヶ月目に自重トレーニングをメインにしていた事は、今となっては、正解だったなぁと思います。
何故かと言うと、環境を変化させることで、モチベーションを維持できたからです。

 

また、1ヶ月目は、自宅にあるダンベルンなどでも、筋肉痛が来るのですが、トレーニングを続ける内に、多少の負荷では、筋肉を破壊する事ができなくなってきます。
そうした意味でも、2ヶ月目からはジムの回数を増やし、更には、ウェイトを上げることに挑戦していく流れが最適だと思いました。


この頃になると、身体の変化が出て、筋トレのトレーニングも楽しくなってきます。
内容は、自重トレーニングで行っていた物を、ジムに置き換え、更にはウェイトを上げていく事です。


また、ジムには、2時間、3時間と長々とやるのではなく、1時間~1時間半で効率良くやることが継続のポイントでもあります。

また、2ヶ月目に入ると、腹筋に関して、ローラーだけでは筋肉痛にならなくなります…。
その時の超効くのが、ガクト式腹筋です。


個人差はありますが、腹筋だけでなく、元々胸の筋肉が強い人は、胸の筋肉痛が起きなくなる。
など、嬉しい悩みが増えてくるのが2ヶ月目です。

1ヶ月トレーニングをして来ると、他にはどんなトレーニングがあるんだろう?
と色々自分でも調べる癖もついてきます。


それをジムでやってみたり、自重トレーニングに加えてみたりして、自分なりのトレーニングを積み重ねていくのがボディメイクの醍醐味だとも思います。
2ヶ月目~3ヶ月目は、自分のトレーニングをアレンジしていく。

ジム仲間がいる場合は、トレーニング方法を共有するのもいいですね(^^)


ボディメイクで重要なのは…実は


さて、ここまで書いてきてなんですが…
実はボディメイク、肉体改造と言うのは、筋トレやトレーニングに目がいってしまいがち…
と言うのが、失敗する人の傾向の一つだとも言えるのではないか?

と思います。


と言うのは、実は、ボディメイクにしてもダイエットにしても、トレーニングより重要な事があります。
それは、食事管理です。



筋肉は破壊と再生を繰り返して、大きくなるのですが、身体が筋肉の再生をしようとしている時に、ちゃんとした、良質なタンパク質を入れないと、最大限の効果がありません。
タンパク質は、ビタミンと一緒に摂取しないと、吸収されませんし、更には必須アミノ酸や、身体に必要な栄養素46項目などもあります。

そして、僕達が実践しているボディメイクは、大体の方は、減量からスタートします。
日々の食事管理も、徹底的に低糖質高タンパクな食事を維持します。
関連記事→低糖質、高タンパクな食材一覧!食べて良いものと避けたいもの!ボディメイクの為のブログ


これは、ムキムキマッチョになりたくない!と言う人でも、必要なことです。
大事なのは食事管理です。


ダイエット目的で痩せれたらいいと言う人は、よく筋肉は付けたくないとかいいますが、それ自体、間違っています。

筋トレというのは、あくまでも、基礎代謝を上げて、身体をケトン体質と言うのに持っていくことが目的です。
このケトン体質を手に入れるためには、基礎代謝を上げるために、筋肉をつけることが必須なので、筋トレも重要なのです。

元々、人間の体は、20代をピークに筋肉量は減っていってしまいます。
筋肉が減ると言う事は、基礎代謝が落ちると言うことに繋がります。
そして、代謝が悪いということは、太りやすくなったり痩せにくい身体になるということなのです。

ボディメイクの食事に関しては、またの機会に、僕が学んだ知識を最大限シェア出来るように記事を書きたいと思います。

【関連記事】
ボディメイク、食事管理や筋トレ、プロテインの選び方!

しゃちょさん♂ボディメイク始めました!実践記
【管理人:しゃちょさん=ブログでお小遣いを稼ぐアラサー男子のプロフィールはコチラ】


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メモラボ管理人のしゃちょさん♂です!
30代独身男子です。大学卒業後、20代をバンドマンとして過ごす!
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