ボディメイク関連

ウォーキングダイエットで痩せない人は、食事を変えなきゃ無意味!

投稿日:2017年8月25日 更新日:

ウォーキングダイエットで、痩せたいのに痩せないと悩んでいる人は、沢山居ますよね!
そして、ウォーキング(運動)をしていれば痩せると思っている人が非常に多い。
しかし、『ウォーキングだけ』で痩せると言うのは、正直期待値が低いと感じます。
ウォーキングダイエットをして痩せないという方は、食事のとり方を見直してみることをオススメします。

また実は、有酸素運動の前に、無酸素運動(筋トレ)をしないと効率が悪いです。

無酸素運動(筋トレ)で、筋肉量を上げる=基礎代謝が上がる
筋トレ自体は、ジムなどで1時間程度でOKです。
1時間程筋トレの後の、有酸素運動の方が実は効率的。

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しゃちょさん♂ 
どうもこんにちわ!ボディメイクを始めたしゃちょさんです!
以前、『ウォーキングダイエットで痩せない人の改善点』と言う記事を投稿したのですが、ボディメイクを始めて、改めて食事管理の大切さを知ったので、シェアしたいと思います。
因みに、僕の属するボディメイク仲間では、1ヶ月で8kg減という方もいるので、食べて痩せるという事が出来ると言うのが実証されたと思います。
この記事は、ウォーキングダイエットをしているのに、中々痩せない!と言う人にも必ず参考になる記事だと思います♪
是非チャレンジしてみてくださいね!



ボディメイクで言う、筋トレ部分が、ウォーキングダイエットをしている方の『ウォーキング』に当たると思うのですが、筋トレにしても、ウォーキングにしても、あくまでも適正な運動をすると言うことにしか過ぎず、体重を減らすことには、そんなに直接的には関係がないのです。


ではでは、僕達のボディメイクチームが実践している、食事管理の事を詳しく解説していきますね!


ウォーキングダイエットで痩せたい人は痩せる仕組みを知る!



痩せたいと思っているのに、手軽に出来るからと言って、いきなりウォーキングを始める方がいますよね!
しかし、痩せたいと言う目的の方からしたら、歩くことよりもまずは、痩せる為の身体の仕組みを知っていたほうが効率がいいのです。

まず、身体で使われるエネルギーと言うのは、ミトコンドリアと言うのが生成しています。
ミトコンドリアと言うのが専門用語で解らないと言う人は、そんなに深く考えなくても大丈夫です。

そのミトコンドリアが、エネルギーを作り出すために材料として使うもの
糖質、脂肪、筋肉
なんです。

そして、もっと重要なのが、ミトコンドリアがエネルギーを作り出すために使われる材料の順番です!

1番 糖質
2番 脂肪
3番 筋肉

と言う事は、食事で糖質の摂取を制限(適正値)にして、適度な運動(ウォーキング)をして、ミトコンドリアがエネルギーとして、脂肪を使ってくれたら痩せると言うことになることが解りますよね!!
※糖質は人間にとって必要なものなので、全く摂取しないと言うのは身体を壊す原因になります。『糖質制限=適正値にする』というのが正しい糖質制限です。


ウォーキングダイエットの食事の取り方


ウォーキングでダイエットをしたいと考えている方は、糖質は一日の食事で、60g~100g位に抑えます。
そして、糖質を抑えるには、食事は大豆タンパクや、青魚をメインに食事を摂ると良いでしょうね!

大豆タンパクは、女性にとっては美容にも効果があるとされる、大豆イソフラボンの効果も期待できます♪
タンパク質は、ビタミンも摂取しないと吸収されないので、ビタミンB群を意識して野菜なども、一緒に摂りましょう♪

そして、青魚は、オメガ3と言う油が沢山含まれています。
このオメガ3というのは、現代の日本人が多く摂りすぎている(身体に悪影響を及ぼす)オメガ6の働きを、抑制する役割をしてくれます。
→オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの?


糖質制限食事メニューの例


しゃちょさん♂ 
大豆タンパクがどうとか、オメガ3がどうとか…
実際読んでいてもピンとこない方もいるでしょう!
ボディメイクを始めたばかりの時の僕がそうでしたから(笑)

と言う事で、僕自身が糖質制限の食事で実際に、自炊して作った物を紹介しちゃいます♪
男飯なので、見た目はよろしくないのでご勘弁を!


 
内容:納豆(大豆タンパク)、冷奴(豆腐:大豆タンパク)、サバの缶詰(オメガ3)、サラダ(ビタミン類)、鳥の胸肉(低糖質高タンパク)
 
 
内容:鮭とほうれん草のソテー(オメガ3とビタミン類)、納豆(大豆タンパク)、豆腐サラダ(大豆タンパクとビタミン類)、枝豆(大豆タンパク)
 
 
内容:卵焼き(タンパク質)、フライドチキン(タンパク質)、サラダ(ビタミン類)、納豆(大豆タンパク)
 
 
内容:枝豆(大豆タンパク)、サラダ(ビタミン類)、ブロッコリー(ビタミン類)、卵焼き(タンパク質)、サバの塩焼き(オメガ3)

しゃちょさん♂ 
と言った感じで、高確率で、大豆タンパクを中心に、食事をとっていました…と言うか現在も、継続中ですけどね!
また、ビタミンB群や必須アミノ酸は、タンパク質を吸収する上で、重要な役割をしてくれます。
豆腐には、必須アミノ酸のバリン、納豆にはビタミンB2、枝豆にはビタミンB1など、大豆系にはビタミンB群も含まれているので一石二鳥ですね(笑)





また、せっかくウォーキングダイエットで体重を落としたのに、ウォーキングを辞めてしまったらリバウンドすると言うのは、結局、元々の食生活と言うのが大きく関わっているので、食生活そのものを改善していかないと、意味がないという事を理解しておいて下さい。

痩せる身体の仕組み

食事の1日の糖質を60g~100gに抑える。
運動することでミトコンドリアが、糖質を使う
糖質が無くなると、ミトコンドリアが『もっとエネルギーをくれぇ~』と脂肪を使う
脂肪も無くなると、今度は筋肉を使ってしまうので、タンパク質を補充しながら筋肉をつける。

低糖質高タンパクな食事と、ダイエット関連の記事なんかには、よくかかれていますが低糖質高タンパクな食材が解らない方は、
→低糖質高タンパクな食材一覧、ダイエット中食べない方がいい食材も!


糖質=炭水化物と思っている方も多いのですが、糖質=炭水化物-食物繊維。

また、糖質と砂糖も違います。
糖質に関しては、詳しくはコチラの記事を参照してみてください!
→糖質と砂糖は違う!糖質=炭水化物-食物繊維


人間が痩せる身体の仕組みが少しは理解出来ましたか?
おさらいしてみると
①食事で糖質制限(適正値)にする
②適度に運動して、ミトコンドリアに脂肪を使ってもらう
③運動継続して筋力をつける


夜遅いごはんでも


ウォーキングダイエットの食事管理の重要性


ウォーキングダイエットをしている方で痩せないと言う方は、殆どが歩き始めたというだけで、食べるものや間食の習慣は、変えていないと言う方がいます。

また、糖質制限をしていても、飲み物にも糖質を多く含まれていると言う事を忘れているのか、甘いコーヒーを飲んだり、スタバや、カフェでの甘いスイーツなど、つい食べてしまっている人もいるんですよね…。

缶コーヒーの糖質=約15.2g
※ブラックコーヒーに変えましょう♪

また、果物にも糖質が含まれていると言う事を知らない方が沢山います。

まずは、糖質を適正量にする!
と言う事を徹底的に行いましょう。

因みに、皆さんが毎日食べるであろう、お米!
食事にお米を抜くのはキツイ!!
と思う方は、お米の糖質も知っておくと、計算して食べていれば問題はありません。

お米(100g)の糖質量=36.7g

お米をお昼と夕飯に食べたい!!
と言うならば、70g位に抑えるのがベストですね!

おかずの中にも、糖質を含むものが沢山ありますから、アレもこれも食べれない!となると、ストレスになってしまうので、適度に食べることをオススメします。


ウォーキングダイエットで、食事を抜く、回数を減らすのは逆効果!


また、1日一食しか食べないという方もいますが、これは逆効果!
身体は、体内に栄養分が入ってくるまでの時間が長いと、その分、栄養を溜め込もうと、沢山吸収して蓄えてしまいます。

それが脂肪として蓄えられるので、食事は三食は徹底したほうがより効果的です。
寧ろ、食事を取れる時間をたくさん取れるなら、糖質も意識しながら少なめに五食くらい摂ったほうがより効果が出るでしょうね。

しゃちょさん♂ 
大豆タンパク、青魚、ビタミンB群、必須アミノ酸などなど、食事に関する知識を、自分で調べて、自炊して作ってみて運動をする!
と言うサイクルを数日間続けてみると、だんだん楽しくなってきて、ダイエットと言うしんどいイメージが楽しみながら痩せる!に変わってくるはずです♪
また、どうしてもビタミンB群や、必須アミノ酸と言うのは、どんな食材に含まれていてどんなレシピがあるのか!と色々調べなくてはいけなくなるので、最初はサプリメントの力を借りると結果は早いかも!
僕自身は、その方法でやったので苦労しないで早く結果が出せたのだと思います。!




【関連記事】
低糖質、高タンパクな食材まとめ
ウォーキングダイエットで痩せない人の4つの改善点!

夜遅いごはんでも

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