ボディメイク関連

低糖質の食事制限。ダイエットと、バルクアップでとり方が違う!

投稿日:2017年7月31日 更新日:

筋トレの食事方法!しゃちょさん♂(管理人)が、実際にやっている食事のとり方を紹介しようと思います。
主に、糖質制限のダイエット方法なのですが、しゃちょさん♂の場合は、バルクアップがメインなので、ダイエットとして、痩せるための食事方法と分けて説明していきますが、基本となる考え方は同じです。
因みに、しゃちょさん♂の場合は、インボディー計測時、体脂肪率は10.4%でした。

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男性の平均体脂肪率

  • やせ ~10%
  • 標準(-) 11~16%
  • 標準(+) 17~21%
  • 軽肥満 22~26%
  • 肥満 27%~
  • ※18歳~39歳

女性の平均体脂肪率

  • やせ ~20%
  • 標準(-) 21~27%
  • 標準(+) 28~34%
  • 軽肥満 35~39%
  • 肥満 40%~
  • ※18歳~39歳

糖質制限ダイエットで脂肪を落として、筋肉をつけやすくする。
と言う方法なのですが、

糖質 > 脂肪 > 筋肉

の順番で、エネルギーとして消費される。
という事を頭に置いておくと、難しく考えずに、糖質制限ダイエットで、脂肪が落ちやすくなる理由が解ります。

糖質を減らす事で、エネルギーとして優先(意識的に)減らす事で、まずは脂肪を燃やしていきます。

そして、筋肉を付けるための、高タンパク質を多く摂ることによって、肉体改造が効率よく行われるのですね。

そもそも糖質って何?
という方もいらっしゃると思うので、糖質について理解したい方はこちらの記事を参照して下さい。
→糖質と砂糖は違う!炭水化物-食物繊維=糖質

 
ダイエットの場合の食事方法
 

しゃちょさん♂がしている、ボディメイクは痩せなきゃいけない人、筋肉をつけるために食べなきゃいけない人等様々なパターンの人がいますが、食事方法に関しては、基本的には基盤は同じです。

  • 糖質は、一日に60g~120gに抑える(計算できる範囲内)
  • タンパク質の摂取量を、体重×2倍を意識する


完結にまとめると、食事方法は上記の2点を意識しています。


先にも述べましたが、筋トレやボディメイクをする時に、体脂肪率が高い場合は、糖質を制限して、脂肪をまず燃焼することを意識する事から始まります。


よく炭水化物を抜くという事を言われますよね!!

炭水化物を抜くと言うよりは、正確には糖質を抜く(減らす)ということになります。
炭水化物と言うと、殆どの方は、お米や麺類などを、真っ先にイメージすると思います。

そのお米や麺は、糖質が高い食材です。

お米の糖質がどれくらいあるのか?
と言う事が気になると思います。
ご飯の種類 糖質量(100g)
白米 36.7g
玄米 34.2g
赤飯 40.7g
おかゆ 15.6g
 

上記のように、100g中のご飯の糖質量がわかれば、お米も食べてはいけないというわけではありませんね。
炭水化物を徹底して抜いて、ストレスになってしまっては、ダイエットも失敗しがちになってしまいますので、食べる量を他の食事の糖質も気にしながら、食べましょう。

糖質を制限して、筋トレや運動量を増やして、燃費の悪い身体を作っていきます。

そして、筋肉に変わりやすい、高タンパクな食事をメインとして、食事を取ります。
 
実際に低糖質、高タンパクな食事を意識して、自炊も結構やりました。
具体的には、画像のメニューは、豆腐、納豆、チキンサラダ、鯖缶です。
ダイエットと言うと、あまり食べれないイメージがありますが、実際、結構お腹いっぱい食べれます。

他にも、
 
鮭とほうれん草のバターソテー、豆腐サラダ、納豆、
と言うメニュー。
ダイエット目的の方は、米はもっと少なめで(笑)

しゃちょさん♂は男性…自炊をあまりしたことがないので、まだまだレパートリーは少ないので、似たり寄ったりのメニューになってしまったいますが、ボディメイクのお陰で、自炊メニューなどを、調べたりするのも楽しみの一つになってきています。


と言う感じで、糖質制限ダイエットと同じ感覚で、体重を絞るべき人は、こうした食事をメインに、日頃の筋トレメニューにサボらずに頑張っていくのですね。
→筋トレメニュー【自宅篇】一週間目:実践記


そして、体脂肪率が落ちてきて、標準(-)くらいの数値に達してきたら、筋肉を育てようと言う時期に差し掛かり
今度は、タンパク質を意識しながら食事を取ることに集中していきます。
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バルクアップの食事方法


しゃちょさん♂は、いきなりここからスタートした状況になったのですが、バルクアップ(筋肉を大きくする)場合は、高タンパク質を意識します。
タンパク質は1回の食事で、30gしか吸収されないと言われているので、高タンパクな食事の回数を増やす事で
体重×2倍を摂取していきます。

朝・昼・晩

だけではなく、三食の間にもタンパク質の多い物を摂取することで効率化されますね。

シャチョサンの場合は、朝ごはんと昼ごはん、昼ごはんと夜ご飯の間にプロテインを飲んで、タンパク質の補給をしています。


また、タンパク質メインの食事だけをしていると、栄養が偏るというのは目に見えて解るのですが、そこはサプリメントでフォローしています。

筋トレの食事方法。ダイエットと、バルクアップでとり方が違う!まとめ

以上のやり方で、現在ボディメイクを始めて約2週間が経過しました。

勿論、もっと専門的なサイトは沢山ありますが、よく思うのは専門用語が多すぎたり、糖質制限と言っても、実際にどんな食事だよ!?
的な疑問が残るサイトが多いので、しゃちょさん♂が実際に作ったメニュー等も載せてみましたがいかがでしたでしょうか?

食事メニューに関しては、低糖質高タンパクな食材の一覧も作っています
→低糖質高タンパクな食材一覧

こちらの食材を見て、色んな低糖質で高タンパクなメニューにも挑戦してみて下さいね!
こんなのも出来るよ!って言うメニューがあれば、コメント覧にシェアしてくれると管理人がよろこびます(笑)

継続は力なり!!

と言うことで、ボディメイクも引き続き頑張ります♪

【関連記事】
ガクトの胸筋を鍛える筋トレ、自重トレーニング方法がキツすぎる!!
ガクトのサプリ効果と筋トレメニュー!食事制限も気になる!

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プロフィール【好きな事しかやれないアラフォー独身男子】
このブログの管理人しゃちょさん♂のプロフィールページです!好きなことだけして生きていく!人生はドラゴンクエストだと思っている♪
愛知県(名古屋)在住、アラフォー独身男性です!

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メモラボ管理人のしゃちょさん♂です!
30代独身男子です。大学卒業後、20代をバンドマンとして過ごす!
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