健康

筋トレ食事管理とメニュー!30代から始めるインナーマッスル!

投稿日:2017年7月14日 更新日:

管理人は、現在34歳!この年齢になると健康や運動にも興味を持ち始める方も多いのではないかな?
6月に誕生日を迎え、30代を折り返そうとする中、生活面を色々と考え始め、健康管理として、筋トレをスタート(2017年7月末~)する事になりました。

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独学で筋トレと言うのは、結構危険…と管理人的には個人的に思う。
  • 変な筋肉の付き方
  • 身体のバランスが悪くなる
  • 栄養管理的な部分の知識不足
誕生日以降、何となく毎日大量に飲む、コーヒーを飲めなかったブラックに変えた。(半無理矢理)
そして、朝一番、目覚めた直後に、コップ一杯の水を飲み始める。

健康管理に関しては、この程度のことを始めていた矢先、ラインTLに90日間でとてつもない、肉体改造をしたと言う後輩の投稿が…

先程あげた、『栄養管理的な部分の知識不足』
この辺が超不安で、ジムトレーナーではないが、実際に、90日間と言う期間で結果を出した、知人の元、管理人も実施していく。

 
筋トレメニュー(ジム篇)
 
  • ジムは週に2~3回
  • 時間にして1時間強
※メニュー内容は実際にジムに通い始めたら更新していきます。

 
筋トレメニュー(自宅篇)
 

自宅では自重トレーニングをジムに行かない日に実施。
週3回ジムに行く場合、週3日は自重トレーニングで、1日は完全休養と言うメニュー。


自宅トレーニングで使用する筋トレ器具はたったの2つ!
上の画像を見ての通り、自宅のトレーニングで使うのは、超定番でコストパフォーマンス最強の物。
    • 腹筋ローラー(ドンキホーテで999円)
↓ネット購入すれば更に安い
 

    • エクササイズストレッチャー(ダイソーで100円)
ネット購入だと、流石に100円はない。あったとしても送料や代引料など余計な料金がかかるため、ダイソーを探そうw
→胸筋の内側をチューブで自重トレーニング!効果抜群の方法!
 

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筋トレ食事【食べて良い物/食べない物】
 

基本的には高タンパク、低カロリー、低糖質な物を主軸に摂り、高糖質なものは避ける。(全く食べては行けないと言う意味ではない。)
糖質は、計算できる範囲内で、60g~100g(1日)に抑えること。
→糖質と砂糖の違いは何?イコールではない!
※↓ライザップの記事、糖質制限中にオススメの項目をまとめてみました!
主に食べて良いもの
糖質 カロリー 備考(効果等)
サンマ(焼き) 0.1g 299kcal ビタミンB12、ビタミンDが豊富。EPA(脂肪燃焼効果あり)
鶏肉・胸(皮なし) 0g 108kcal 高タンパク質・低脂肪・低カロリー
豚肉・肩ロース 0.1g 157kcal
刺身(マグロ赤身約10切) 0.1g 12kcal
アジ(約中一尾分) 0.1g 121kcal
牛肉・肩ロース(赤肉) 0.1g 173kcal
ゆで卵(約2個) 0.3g 151kcal アミノ酸をバランスよく含む。
芝えび(約5尾分) 0.1g 83kcal
しらす・じゃこ 0.2g 113kcal
あさり 0.4g 30kcal
ところてん(約2/3パック) 0g  2kcal
 厚揚げ(約1/2枚) 0.2g 150kcal
 枝豆(ゆで約1/2袋) 4.3g 134kcal
もずく 0g 6kcal
木綿豆腐(約1/3丁) 1.2g 72kcal イソフラボン、ビタミンE
納豆(約2パック) 5.4g 100kacl ビタミンD、ビタミンK、鉄分(貧血防止)
わかめ(水戻し約乾燥20g) 0.1g 17kcal カルシウム、マグネシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維
油揚げ 1.4g 386kcal
海苔 1.4g 188kcal
アボカド(約2/3個) 0.9g ビタミンE、食物繊維、老化防止、オレイン酸
ほうれん草(ゆで・約1/3束) 0.4g ビタミン、食物繊維
もやし(ゆで・約2/5袋) 0g カリウム、ビタミンB2
オリーブオイル(約大さじ8) 0g 921kcal オレイン酸
ごま油(約大さじ8) 0g 921kcal
ウイスキー(約シングル3杯) 0g 237kcal
焼酎(約1/2カップ) 0.4g 25kcal
糖質ゼロビール(約2/3缶) 0~0.4g 40kcal
バター 0.2g 745kcal ビタミンA
塩(大さじ5) 0g 0kcal
と言ったように、意外と食べても大丈夫なものは多い。

夏に差し掛かったこともあり、ビールが飲めなくなる!と懸念していた部分があったが…
缶ビールなら糖質0ビールを選べばOKと言うこと。

また、お酒類ならば、焼酎、ウイスキーは糖質が低い(0)なので飲んでもOKでした。
更に、糖質0コーラもOKです。

 
糖質が高め、控えたほうがいいもの
糖質 カロリー 備考
ロースハム(5枚) 1.3g 196kcal
辛子明太子(約1腹) 0g 100kcal ビタミンB1、B2、ビタミンEを含むが塩分が多い
ウインナーソーセージ(約5本) 3.0g 321kcal 脂質、カロリー多い
うなぎ(蒲焼き 約1/2尾) 3.0g 293kcal
かまぼこ(約2/3本) 9.7g 95kcal 調味料に砂糖やみりん
はんぺん 11.4g 94kcal
つくだ煮 17g 77kcal 砂糖や水飴が使用されている
さつま揚げ 13.9g 139kcal 糖質やでんぷん
トマト(約2/3個) 3.7g 19kcal
ごぼう(ゆで 約1/2本) 7.6g 58kcal 便秘解消には◯
人参(ゆで2/3本) 6.5g 37kcal 老化予防、動脈硬化予防には◯
れんこん(ゆで2/3節) 13.8g 66kcal
かぼちゃ(約1/10個) 8.1g 49kcal
きんぷらごぼう 14.3g 123k化
りんご 13.1g 54kcal 果糖は中性脂肪を増やす
バナナ 21.4g 86kcal ビタミンB、ポリフェノール
じゃがいも(蒸し) 17.9g 84kcal ビタミンC
あずき水煮 12.4g 143kcal
そら豆(ゆで100g中約1カップ) 12.9g 112kcal
グリンピース(冷凍・100g中 約25さや) 11.3g 98kcal
ひよこ豆 11.3g 171kcal
はるさめ 80.9g 345kcal
つぶあん 48.3g 244kcal
いんげん豆 39g カルシウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素は多いが、糖質が多い。
マヨネーズ(約大さじ8) 1.7g 703kcal 砂糖が入っていないものならOK
辛口味噌(約大さじ5) 17g 196kcal
醤油(約大さじ5) 10.1g 71kcal 甘口醤油の砂糖、甘味料に注意
ビール 3.1g 46kcal
紹興酒 5.1g 127kcal
日本酒 3.6g 109kcal
果実系カクテル 8.6g 0~50kcal
主に食べない物、と言う項目に関しては、管理人は普段から、米、パン、ビール、麺類大好物!

と言うくらいで、他はほぼ食べないので、そんなに苦ではない。
更には、ビールは飲めないのではなく、糖質0ならOKと言う所もこの肉体改造計画には、魅力があった。

 

また、糖質制限上NGだけど、栄養だけ見るといいものもあって、糖質制限と言うところを基準にしたものだということを忘れないようにしたいですね。

 

 
筋トレサプリメント、プロテイン
 

筋トレは、トレーニングしていれば良いわけではない。
重要なのは、栄養管理だ。

と言うことで、普段の食事で栄養を取り切れない部分の補充的に、サプリメントやプロテインを使うと言うこと。
ガクトさんや、春日(オードリー)、松本人志(ダウンタウン)などなど、芸能人でも劇的肉体改造をした人たちが沢山いますよね。

勿論、トレーニングや、食事管理、サプリメントやプロテインも気になるところ。
この辺は、今後筋トレをしていく中で、芸能人の肉体改造なども参考として、記事にまとめていこうと思う。

因みに、管理人が使うサプリメントや、プロテインは会員制の為、一般購入は出来ない。(紹介制)

と言う事で、肉体改造本格始動したら、この記事にも追記、他にも新たな記事も更新予定です♪

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ウォーキングダイエットで痩せない人の4つの改善点!

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2015-06-01 11.21.52
しゃちょさん♂です!
小山慶一郎君に似ていると言われる
30代独身男子です。
猫と暮らしているので猫ネタ多め。(雑種:キジトラ)

今挑戦しているのは、肉体改造です♪
→筋トレ食事管理とメニュー!30代から始めるインナーマッスル!
◆知識は財産なり♪
◆人生は何もしないにはあまりに長いが、
何かをするにはあまりに短い。

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