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オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの?

投稿日:2017年4月20日 更新日:

オメガ3とはそもそも何なのか?
厚生労働省もオメガ3の一日の摂取量(目標量)
を提示しているのに、あまり知られていないのが
オメガ3なんですね。

必要な栄養素の脂肪酸の一種のオメガ3について
記事をまとめてみたいと思います。

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オメガ3とは何なのか!?
 

まだピンときていない方に、誰もが解る言葉で
言い換えると『油』です。

『油』とかくと、身体に悪いようなイメージを
持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、
その身体に悪い(悪影響を与える)とされている油は
オメガ6になります。

 

そして、そのオメガ6を現代人は普段の食生活の中で
とりすぎの状態になってしまいがちです。

身体に悪影響を及ぼすオメガ6の働きを
抑制する働きを持つのがオメガ3となる
訳です。


 
オメガ3の成分は何?
 

オメガ3、オメガ3と言われても結局
油の何が良いの???

って思われるかもしれませんね(笑)



オメガ3に含まれる栄養素、いい働きをする
物は何か?と言うことに特化すると、
DHAとEPAと言う成分!

DHAは聞いたことあるけど…EPAって何?
そのDHAとEPAってどんな食材から
取れるの?って話になりますよね!

 
DHAやEPAを多く含む食材
 

DHAやEPAを多く含む食材の代表として
『青魚』と言われています。

女性の方からしたら、青魚と言われても
何が青魚なの?って方…
イワシやサバ、サンマ、ブリ
が代表的な青魚となりますよ!!

しかし、実際は青魚だけでなく
旬の脂が乗っている時期の魚からなら
DHAやEPAは摂取出来ます。



先程あげた【イワシ/サバ/サンマ/ブリ】
のDHAやEPAの数値を見てみましょう。
DHA EPA
イワシ 1136mg 1381mg
サバ 1781mg 1214mg
サンマ 1398mg 844mg
ブリ 1784mg 898mg

数値化されたところで、オメガ3の含まれる
食材を取らなきゃ取らなきゃ!!

となりがちですが、ちょっと落ち着いてくださいね(笑)

成人の男女の、オメガ3の一日の摂取量は?
成人男性:2.2g
成人女性:2.0g(妊婦:2.5g)
※厚生労働省提示

となるのですが、オメガ3を取ることばかり
考えるのもよろしくないので、ここで
注意点。


オメガ3を訂正量摂取を心がけることは
いいのですが、まずはオメガ6のとり過ぎを見直す
必要があるということです。



オメガ6に含まれるリノール酸。
これが適正量4g~5gに対して、
日本人は平均で13g~15gと言うデータがあります。


それに対して、オメガ3の現代の日本人の摂取量は
適正量の20%しか取れていないと言われているのです。


なので、オメガ3だけに着目しすぎて、適正量をとっても
オメガ3のいい部分を発揮しきれない状況になっている
と言う事が解りますよね?


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オメガ3の働きとは…


管理人も小さい時に、母親や父親に
青魚を食べると頭が良くなるから食べなさい!
と言われた様な記憶があります。

しかし、これは間違いと言えるのかなぁ
微妙なところなんですが、性格には

DHAを摂取することで低下した機能が回復する

んだそうです。

青魚を食べたから、何かが良くなると言うのは
正解とは言えない…虚言になってしまいますかね(苦笑)



オメガ3を含む青魚の調理での注意点!


オメガ3について、魚を中心に紹介してきましたが
調理する上で、注意点があります。


それは、オメガ3は熱に弱いという点です。
料理をする上で、熱加工は必須ですが、
オメガ3の効果として、認知症や動脈硬化の予防が
ありますね。

その効果が熱処理によって、オメガ3は失われやすいのです。


魚に関しては、焼き魚として調理する時に
150℃を超えて焦げなどが出来てしまうと
ガンやアレルギーの発生原因ともなってしまいます。
(過酸化脂肪酸)

調理する時には、工夫が必要と言うことですね…。


調理が難しい思われる方には、サバ缶がオススメです!
サバ缶50gで、必要なDHAが取れてしまう!!
のだそうですよ!



とは言っても、缶詰を夕飯の食卓に出すのは
気がひけるという方もいるかもしれませんね(苦笑)

そうなるとどういった改善策があるかな??



と考えると、先日、テレビで紹介されていた、
オメガ3を含む油を使った料理となりますかね!!


オメガ3が多く含まれる油は
  • エゴマオイル
  • アマニオイル
  • サチャインチオイル

それについては、別の記事で紹介していますので
詳しく見たい方は、下のリンクから飛ぶことが出来ますよ!

→【記事リンク】エゴマオイル・アマニオイル・サチャインチオイルについて詳しく見る
オメガ6の効果とオイルの種類。

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