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ボディメイク、食事管理や筋トレ方法!90日間で激変実感記録!

投稿日:2017年8月11日 更新日:

ボディメイクと言うと、女性を中心にして身体にメリハリをつくる、美ボディ的な使い方をされることが増えてきましたが、実際の所、ボディメイクって学術的な定義は存在しないんだそうですね(汗)

ダイエット=ボディメイクと捉えられる方も多くいるのですが、ダイエットと言うよりは美しい体を手に入れる。と言う事は、姿勢や体幹なども鍛えると言う事が根本なんです。

ボディメイクで重要視される必須要素も理解しておくと良いでしょう。

  • 体積調整(体積増減)
  • 形(関節角度)
  • 身体機能(ねじれ反発・ダイアゴナル連動・骨板の遊び)
  • 均整(視覚心理)
  • 質感
  • トレンド感
参考サイト(おぜきとしあき):https://www.ozekitoshiaki.com/


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ボディメイクは女性が中心に思われがちですが、管理人の様に、男性でも取り組む人も増えていますよ!

  • メタボ体型は嫌だ。
  • もやし体型をどうにかしたい…

など、男性ならではの悩みもあると思います。

管理人は、どちらかと言えば後者=『もやし体型をどうにかしたい』と言う事で、たまたま知人が実践して激変したボディメイクのチーム?グループに参加しています。

勿論女性もいますし、男性もいます。
寧ろ管理人が参加している、グループは男性がメインですね。

そのボディメイク記録や、食事メニュー、トレーニング方法などを、管理人の実践記や知識をブログに記録していこうと思います。

ボディメイク食事管理と考え方


筋トレやボディーメイクをする上で、かなりの割合で重要になってくるのが、食事管理だ。
食事管理はボディーメイク、筋トレにとって、8割を締める程、重要だ。

有名なライザップのセミナーでも、食事管理が8割と言われていたと言う事を知人から聞いたんですが、実際に、僕達が実践した基本的な食事管理は以下の通り。

  • 糖質の1日の摂取量を60g~120gに抑える
  • タンパク質の摂取量を体重×2倍にする
  • ※実際に食事だけで体重×2倍は難しいので、プロテインでサポート
  • 栄養補助としてサプリメントを飲む

簡単に言うと、上記のことを徹底して守り90日間実践。

ダイエット目的の人がよく低糖質ダイエットとかやりますが、考え方としては低糖質ダイエットにかなり近い。
また、炭水化物を抜くと言う事をよく聞きますが、あれも、糖質を抑えるというのが根本にあるからなのです。
また大豆タンパクと、オメガ3を含む青魚などを中心にした食事メニューを食べると言う事をとにかく意識していました。


しゃちょさん♂ 
基本的に、朝昼晩は食べます。

例えば、
朝食
ゆで卵×2個

昼ごはん
米70g
サバ缶
納豆
卵焼き
※仕事などで、どうしてもコンビニなどで済ませてしまう時は、サラダチキンとかで済ませていました。


夕飯
米70g
鮭とほうれん草のバターソテー
冷奴
ブロッコリー
納豆


最初のうちは、やたらとメニューがかぶってしまっていましたが、毎日、カッコいい身体になってやるんだ!!と、低糖質や高タンパクな食材を調べながら、食事メニューを考えたり、アレンジしたりしていくと、自分の身体も変わり、食事や自炊も上手になってくるので、楽しくなっていきます。

【関連記事】低糖質高タンパクな食事一覧

この三食の間に、更にタンパク質を補う為に、プロテインを飲んでいました。

しゃちょさん♂ 
食事に関して、キツイ!お腹すいたとかそういう状況がないのもボディメイクのいいところだなって実践して思いました。鶏肉や魚、大豆がメインだけど結構満腹感は味わえるので、そうした意味でダイエット目的でやる方も多いのかな?と言うのが感想です。


ボディメイクのプロテインについて


プロテインについては、種類は大きく分けて3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

それぞれの特徴や違いについては、

【ホエイプロテイン】…乳清タンパク。吸収速度が早い為、トレーニング前後のタンパク質補給に適しており、BCAAが多く含まれている。
※BCAA=branched-chain amino acids(筋肉を合成したり分解を抑制するのに効果的なアミノ酸)

【カゼインプロテイン】…乳清タンパク。吸収速度が遅い(7~8時間)為、長時間筋肉の分解を防ぐ効果を見込める。トレーニング後のタンパク質補給には向かない。

【ソイプロテイン】…大豆タンパク。吸収速度がゆっくり(5~6時間)なので、長時間筋肉の分解を防ぐ効果を見込める。大豆イソフラボンで健康や美容効果も期待出来る。

※ホエイとガゼインは同じ乳清タンパクなのですが違いとしては、簡単に言うと、チーズを作る家庭で、牛乳が固形と液体に分かれますね。
液体=ホエイ 固形=カゼイン
と覚えればいいでしょう。


こうした特徴を見てみると、バランスを考えると、
全部飲まなきゃいけないのか?
全部の効果が得られるプロテインはないの?

って思ってしまいますよね。

プロテインって、結構なお値段しますしね(笑)

実際は、そんなことはありません。
管理人もプロテインで使っていたのはこの3種類のうちの一つだけです。

筋肉を大きくしたい、成長させたい人は、ホエイを中心に飲むと言われています。(ボディービルダー等)
プロのボディービルダーさんとかは、寝る前には、カゼインプロテイン、トレーニング後には、ホエイと言う感じで二種類を中心に摂っている方も多くおられるでしょう。


しかし管理人の場合は、自然な筋肉をつけたい、細マッチョ位でいい、美ボディーにしたいと言う事を考え、【ソイプロテイン】を使っていました。

朝食の時間が取れない時は、プロテインで補ったり
トレーニング後
寝る前

最低でも3回は飲むと言う状況を作っていました。
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ボディメイク男性の筋トレメニューや考え方


90日間で激的な肉体改造をする為に欠かせなかったのが、やはり筋トレである。
筋トレの基本的なやり方としては、

一週間の筋トレ方法

自宅でのトレーニングを3日間
ジムでのトレーニングを2~3日間
完全休息を1日
と言う感じで進めてきました。

しゃちょさん♂ 
グループやチームの仲間がいたから頑張れた感は否めません!自宅トレーニングは一人でやるのは仕方ないにしても、ジムトレーニングで仲間と一緒にやることで、負けたくないと思って、自宅トレ以上の負荷をかけれますね(笑)お陰様で、ジム後は毎回筋肉痛…


  • 自宅でのトレーニングは、大きい筋肉


腹筋
はほぼ毎日欠かさずやる事。

しゃちょさん♂ 
しゃちょさんが実際に行ってきた自宅でのトレーニングメニューはこちら
→筋トレのメニュー【自宅篇】:実践記



  • 筋トレジムメニューは大きい筋肉と強化筋肉
ジムでのトレーニングは、肩周りとか背中、下半身、自分が強化したいポイントを中心にトレーニングする。

また週に3回行くとしたら、
1回目は背中を中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:腹筋)
2回目は肩周りを中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:胸筋)
3回目は下半身を中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:腕)
と言う感じで、毎回同じところをやるというよりは、強化する部位を毎回変えて筋トレをするとより効果的に筋肉は育っていく。

【関連記事】ジムでの筋トレメニュー


  • 超回復を上手く活用する
筋トレで負荷をかけて、筋肉の細胞が壊れた時に、超回復と言うのがあるので、その原理や理論を考慮すると、毎日筋トレするにしても、こうしたサイクルを組むことでより効果的に肉体改造がされていくということだ。

【関連記事】超回復は嘘?


ボディメイク男性の筋トレ、食事等のまとめ

管理人が実際に行ってきたボディメイクのまとめを作ってみましたが、実際に僕達のグループでは36歳の男性が、93.5kgの体重が、3週間程度で84kg台まで落ちたり、女性陣でも体脂肪率が数週間で4%~10%落ちると言う事も置きていました。

勿論、始めて最初は落ちやすい期間でもあるので、その後の継続が必要になってきますが、ボディメイクって一人でやると地味だったり、ジムも行きにくかったり(管理人コミュ障)なのですが、仲間がいると本当に頑張れた!と言うのを凄く実感しています。

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2015-06-01 11.21.52
しゃちょさん♂です!
小山慶一郎君に似ていると言われる
30代独身男子です。
猫と暮らしているので猫ネタ多め。(雑種:キジトラ)

今挑戦しているのは、肉体改造です♪
→筋トレ食事管理とメニュー!30代から始めるインナーマッスル!
◆知識は財産なり♪
◆人生は何もしないにはあまりに長いが、
何かをするにはあまりに短い。

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