健康

ボディメイク、食事管理や筋トレ方法!90日間で激変実感記録!

投稿日:2017年8月11日 更新日:

ボディメイクと言うと、女性を中心にして身体にメリハリをつくる、美ボディ的な使い方をされることが増えてきましたが、実際の所、ボディメイクって学術的な定義は存在しないんだそうですね(汗)

ダイエット=ボディメイクと捉えられる方も多くいるのですが、ダイエットと言うよりは美しい体を手に入れる。と言う事は、姿勢や体幹なども鍛えると言う事が根本なんです。

ボディメイクで重要視される必須要素も理解しておくと良いでしょう。

  • 体積調整(体積増減)
  • 形(関節角度)
  • 身体機能(ねじれ反発・ダイアゴナル連動・骨板の遊び)
  • 均整(視覚心理)
  • 質感
  • トレンド感
参考サイト(おぜきとしあき):https://www.ozekitoshiaki.com/


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ボディメイクは女性が中心に思われがちですが、管理人の様に、男性でも取り組む人も増えていますよ!

  • メタボ体型(ビール腹)は嫌だ。(男性)
  • もやし体型をどうにかしたい…(男性)
  • 今の体型よりもシェイプアップしたい!(女性)
  • 胸を落とさずに体重を減らしたい(女性)

など、男性、女性ならではの悩みもあると思います。

管理人は、どちらかと言えば後者=『もやし体型をどうにかしたい』と言う事で、たまたま知人が実践して、激変したボディメイクのチーム?グループに参加しています。

勿論女性もいますし、男性もいます。
寧ろ管理人が参加している、グループは男性がメインですね。

そのボディメイク記録や、食事メニュー、トレーニング方法などを、管理人の実践記や知識をブログに記録していこうと思います。

ボディメイク食事管理と考え方


筋トレやボディメイクをする上で、かなりの割合で重要になってくるのが、食事管理です。
食事管理はボディメイク、筋トレにとって、8割を締める程、重要なのです!

有名なライザップのセミナーでも、『食事管理が8割』と言われていたと言う事を、知人から聞いたんですが、実際に、僕達が実践した基本的な食事管理は以下の通り。

  • 糖質の1日の摂取量を60g~120gに抑える
  • タンパク質の摂取量を体重×2倍にする
  • ※実際に食事だけで体重×2倍は難しいので、プロテインでサポート
    ※女性のタンパク質の摂取量は体重同等(g)でOK!
  • 栄養補助としてサプリメントを飲む

簡単に言うと、上記のことを徹底して守り、90日間実践。

ダイエット目的の人が、よく低糖質ダイエットとかやりますが、考え方としては、低糖質ダイエットにかなり近い。
また、炭水化物を抜くと言う事もよく聞きますが、あれも、糖質を抑えるというのが根本にあるからなのです。
糖質を抑えることで必然的に、カロリーも抑えられるので、カロリーを意識しなくてもいいのもメリットですね!

また大豆タンパクと、オメガ3を含む青魚などを中心にした、食事メニューを食べると言う事をとにかく意識していました。
→オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの?

しゃちょさん♂ 
基本的に、朝昼晩は食べます。

例えば、
朝食
ゆで卵×2個

昼ごはん
米70g
サバ缶
納豆
卵焼き
※仕事などで、どうしてもコンビニなどで済ませてしまう時は、サラダチキンとかで済ませていました。


夕飯
米70g
鮭とほうれん草のバターソテー
冷奴
ブロッコリー
納豆


最初のうちは、やたらとメニューがかぶってしまっていましたが、毎日、カッコいい身体になってやるんだ!!
と、低糖質や高タンパクな食材を調べながら、食事メニューを考えたり、アレンジしたりしていました。
自分の身体も変わり、食事や自炊も上手になってくるので、楽しくなっていきます。

【関連記事】低糖質高タンパクな食事一覧

この三食の間に、更にタンパク質を補う為に、プロテインを飲んでいました。

 
プロテインには、主に種類が三種類
  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • MRP
がありますが、僕は『MRP』と言うプロテインを摂取していました。
男性で、ゴリゴリのマッチョになりたい人は、ホエイプロテインを取られている方が多いです。

僕のように、『細マッチョ』を目指したいとか、女性で『シェイプアップしたい』という方には、『MRP』がおすすめですね!
プロテインに関しては、先程の4種類にしても、目的にあった、適切なプロテインを摂ることが必須です。


しゃちょさん♂ 
食事に関して、キツイ!お腹すいたとかそういう状況がないのもボディメイクのいいところだなって実践して思いました。鶏肉や魚、大豆がメインだけど結構満腹感は味わえるので、そうした意味で、ダイエット目的でやる方も多いのかな?と言うのが感想です。


ボディメイクのプロテインについて


プロテインについては、種類は大きく分けて3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

それぞれの特徴や違いについては、

  • 【ホエイプロテイン】…
  • 乳清タンパク。吸収速度が早い為、トレーニング前後のタンパク質補給に適しており、BCAAが多く含まれている。強い体や、大きい身体を目的にしている人に効果が期待出来ます。
    しかし、デメリットとして、栄養面が低いため、食事の置き換えなどには向きません。
    ※BCAA=branched-chain amino acids(筋肉を合成したり分解を抑制するのに効果的なアミノ酸)

  • 【カゼインプロテイン】…
  • 乳清タンパク。吸収速度が遅い(7~8時間)為、長時間筋肉の分解を防ぐ効果を見込める。飲み方のおすすめとしては、トレーニングのお休みの日や、就寝前に飲むと、効果が期待出来ます。デメリットとしては、トレーニング後のタンパク質補給には向かない。

  • 【ソイプロテイン】…
  • 大豆タンパク。吸収速度がゆっくり(5~6時間)なので、長時間筋肉の分解を防ぐ効果を見込める。大豆イソフラボンで健康や美容効果も期待出来る。栄養面でも大豆タンパクを初め、豊富に含まれているので、女性に人気。
    しかし、筋肉をつけたい人には向かない為、ホエイやカゼインと組み合わせて飲むのがよりいい。

  • 【MRP】
  • プロテインに、各種栄養を混ぜ込んだもので、流動食に使われる程、栄養価はいい。吸収速度は5~6時間程と比較的穏やか。
    なので、筋肉を付けたい人には不向きだが、男性でもナチュラルな筋肉を付けたい方や、女性のシェイプアップには効果が期待出来ます。
    更に、一食の置き換えとしてもOK、!
    強い体や、ボディビルの様な身体を求める人には向きません。


※ホエイとガゼインは同じ乳清タンパクなのですが違いとしては、簡単に言うと、チーズを作る家庭で、牛乳が固形と液体に分かれますね。
液体=ホエイ 固形=カゼイン
と覚えればいいでしょう。


こうした特徴を見てみると、バランスを考えると、全部飲まなきゃいけないのか?全部の効果が得られるプロテインはないの?
って思ってしまいますよね。

プロテインって、結構なお値段しますしね(笑)

実際は、そんなことはありません。
管理人もプロテインで使っていたのはこの3種類のうちの一つだけです。

筋肉を大きくしたい、成長させたい人は、ホエイを中心に飲むと言われています。(ボディービルダー等)
プロのボディービルダーさんとかは、寝る前には、カゼインプロテイン、トレーニング後には、ホエイと言う感じで二種類を中心に摂っている方も多くおられるでしょう。


しかし管理人の場合は、自然な筋肉をつけたい、細マッチョ位でいい、美ボディーにしたいと言う事を考え、【MRP】を使っていました。

朝食の時間が取れない時は、プロテインで補ったり
トレーニング後
寝る前

最低でも3回は飲むと言う状況を作っていました。

MRPのデメリットをもう一つ…
他のプロテインよりちょっと高い(苦笑)

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ボディメイク男性の筋トレメニューや考え方


90日間で激的な肉体改造をする為に欠かせなかったのが、やはり筋トレである。
筋トレの基本的なやり方としては、

一週間の筋トレ方法

自宅でのトレーニングを3日間
ジムでのトレーニングを2~3日間
完全休息を1日
と言う感じで進めてきました。

しゃちょさん♂ 
グループやチームの仲間がいたから頑張れた感は否めません!自宅トレーニングは、一人でやるのは仕方ないにしても、ジムトレーニングで仲間と一緒にやることで、負けたくないと思って、自宅トレ以上の負荷をかけれますね(笑)お陰様で、ジム後は毎回筋肉痛…


  • 自宅でのトレーニングは、大きい筋肉


腹筋
はほぼ毎日欠かさずやる事。

しゃちょさん♂ 
しゃちょさんが実際に行ってきた自宅でのトレーニングメニューはこちら
→筋トレのメニュー【自宅篇】:実践記



  • 筋トレジムメニューは大きい筋肉と強化筋肉
ジムでのトレーニングは、肩周りとか背中、下半身、自分が強化したいポイントを中心にトレーニングする。

また週に3回行くとしたら、
1回目は背中を中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:腹筋)
2回目は肩周りを中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:胸筋)
3回目は下半身を中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:腕)
と言う感じで、毎回同じところをやるというよりは、強化する部位を毎回変えて筋トレをするとより効果的に筋肉は育っていく。

【関連記事】ジムでの筋トレメニュー


  • 超回復を上手く活用する
筋トレで負荷をかけて、筋肉の細胞が壊れた時に、超回復と言うのがあるので、その原理や理論を考慮すると、毎日筋トレするにしても、こうしたサイクルを組むことでより効果的に肉体改造がされていくということだ。

【関連記事】超回復は嘘?


ボディメイク男性の筋トレ、食事等のまとめ

管理人が実際に行ってきたボディメイクのまとめを作ってみましたが、実際に僕達のグループでは、36歳の男性が、93.5kgの体重が、3週間程度で84kg台まで落ちたり、女性陣でも体脂肪率が、数週間で4%~10%落ちると言う事も置きていました。

勿論、ボディメイクを始めて、最初は落ちやすい期間でもあるので、その後の継続が必要になってきますが、ボディメイクって、一人でやると地味だったり、ジムも行きにくかったり(管理人コミュ障)なのですが、仲間がいると本当に頑張れた!と言うのを凄く実感しています。


【関連記事】
筋トレで貧血状態や頭痛で倒れそうになりました(汗)原因は?ブラックアウトって何?
筋トレ60日の身体の変化記録。筋トレの頻度は毎日やる必要はない!

しゃちょさん♂ボディメイク始めました!実践記
【管理人:しゃちょさん=ブログでお小遣いを稼ぐアラサー男子のプロフィールはコチラ】


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2015-06-01 11.21.52
メモラボ管理人のしゃちょさん♂です!
小山慶一郎君に似ていると言われる、30代独身男子です。
→30代独身男性、一人暮らしが語る。生活や知恵のあれこれ!

一人暮らしだと、健康面や食事面に疎くなるので、このままではいかん!とボディメイクを始めました(笑)
某Rップではないですよ(笑)
→ボディメイク・健康管理関連記事

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